captcha image

Hasło zostanie wysłane na twojego e-maila.

Już 26 marca nad ranem czeka nas wiosenna zmiana czasu. Choć toczą się intensywne dyskusje, czy takie przestawianie czasu ma sens, to póki co obowiązuje, a to oznacza, że stracimy godzinę snu. I to właśnie teraz, gdy przedwiośnie daje nam się we znaki. Na szczęście to właśnie jest właściwy moment, by się na zmianę czasu przygotować.

W kwestii technicznej – wiosenna zmiana czasu 2017 ma miejsce w nocy z 25 na 26 marca. O godzinie 2:00 zegary przestawią się na 3:00. Te, które tego nie zrobią sami przestawimy o godzinę do przodu. Niestety naszego organizmu nie da się tak łatwo przepchnąć – strata godziny snu może być problemem. Dotyczy to zwłaszcza tych, którzy regularnie nie dosypiają, a więc śpią mniej niż 7 godzin na dobę (choć to informacja ogólna – każdy może mieć inne zapotrzebowanie na sen).

Fot. IKEA

Fot. IKEA

1. Zacznij dosypiać już teraz

Do zmiany czasu zostało 10 dni – to akurat idealny moment, by rozpocząć spokojne przestawianie się i przygotowywanie organizmu. Od dziś zacznij chodzić spać o 15 minut wcześniej niż zwykle. Za 4-5 dni znowu przestaw ten czas o kolejne 15 minut. 25 marca idź spać jeszcze o pół godziny wcześniej. W miarę możliwości wstawaj też o 15 minut wcześniej.

Takie przesunięcie nie jest specjalnie kłopotliwe, jeśli chodzi o codzienną organizację czasu, a pozwala organizmowi przyzwyczaić się do wcześniejszego zasypiania. Bo to właśnie ono, a nie wcześniejsze wstawanie, jest największym problemem.

Wstać pomoże nam budzik (taki VIKIS będzie tak miły, że co 5 minut powtórzy swój sygnał), ale z zasypianiem musimy poradzić sobie sami. No, prawie sami. Na to też są sposoby.

2. Wykorzystaj odpowiednio światło

Warto zrozumieć mechanizm, dzięki któremu światło wpływa na nasz cykl dobowy. W ogromnym uproszczeniu – gdy na siatkówkę pada światło (zwłaszcza niebieskie), impulsy nerwowe trafiają m.in. do szyszynki. Powoduje to zmniejszanie produkcji melatoniny, związku odpowiadającego za wywoływanie uczucia senności.

Wiedząc o tym możemy w planowy sposób wywoływać u siebie senność i pobudzać aktywność. Duże znaczenie mają tu kolory – te zbliżone do czerwonego wyciszają, niebieski pobudza.

Jeśli po zmianie czasu będziesz miał problem z zasypianiem, winny może być przesunięty o godzinę zachód słońca. Dlatego świadomie odcinaj wieczorem światło – wystarczy dobrać odpowiednie zasłony lub – szczególnie w sypialni – zastosować rolety lub zasłony zaciemniające.

Podobnie rano zaaplikuj sobie jak największą dawkę światła słonecznego – odsłoń natychmiast zasłony (jasne firanki nie zaszkodzą) i „ładuj się” światłem. Problemem może być kiepska pogoda i to, że słońce wstaje godzinę później (26 marca to będzie około 6:30). Wówczas wykorzystaj mocne sztuczne światło. Najlepiej sprawdzi się niebieskie, takie jak dają „zimne” żarówki LED. Ja zawsze rano w kuchni zapalam pełny zestaw 10 żarówek – przy energooszczędności LED to niewielkie obciążenie (dokładnie 60 W).

3. Uważaj z kawą i alkoholem

No dobra, brzmi to jak zrzędzenie. Ale faktycznie w tych dniach trzeba zachować szczególną ostrożność. Alkohol często jest wykorzystywany jako sposób na szybsze zaśnięcie. Faktycznie w odpowiedniej (czyli często za dużej) dawce usypia dość szybko. Problem w tym, że sen jest nienormalnie głęboki przez pierwszych kilka godzin, a potem spłyca się aż do wybudzenia. W efekcie już nad ranem zaczynamy się budzić i przewracać w łóżku tracąc cenne godziny snu. Dlatego tydzień przed i tydzień po zmianie czasu najlepiej unikać wypicia więcej, niż kieliszka wina czy szklanki piwa na mniej niż 2-3 godziny przed snem.

Z kolei kawa może utrudniać zasypianie. To oczywiście zależy od tego, jak dana osoba reaguje na kofeinę, ale z reguły lepiej darować sobie kawę później niż ok 17-18. Tu warto też pamiętać, że dokładnie taką samą kofeinę zawiera herbata czy yerba mate. Oba napoje mają jej różne ilości, ale sam alkaloid, kofeina działa tak samo.

4. Drzemka? Lepiej nie

Krótki sen w ciągu dnia wydaje się rzeczą naturalną i pożądaną. W niektórych kulturach faktycznie jest to normalny element dnia, jednak okazjonalne dosypianie może zrobić więcej złego, niż dobrego zakłócając normalny rytm i utrudniając zasypianie wieczorem.

Dlatego – jeśli już koniecznie musisz się przespać (bo np. jesteś kierowcą) – stosuj odpowiednią drzemkę. Po pierwsze dosypiaj tylko do południa. W ten sposób dodatkowy sen nie powinien wpłynąć na wieczorne zasypiania. Po drugie nie śpij dłużej niż 20-25 minut. Choć wydaje się, że to bardzo mało to w rzeczywistości taka drzemka potrafi świetnie zregenerować. W tym czasie zasuń zasłony, zatkaj uszy i odłóż telefon – niech ten czas faktycznie zostanie dobrze wykorzystany.

 

5. Rusz się i nie przegrzej się

Godzina przesunięcia oznacza jedno – zyskujesz po południu godzinę światła. Użyj jej mądrze. Zamiast spędzać czas przed telewizorem/komputerem/telefonem wyjdź z domu. 30-45 minut aktywności na 2-3 godziny przed snem ułatwi zaśnięcie. A – jak już pisaliśmy – to ono jest największym problemem przy wiosennej zmianie czasu.

Po takiej aktywności najlepiej od razu wziąć prysznic. To nic, że od położenia się do łóżka dzieli nas jeszcze godzina czy dwie. Gorący prysznic o tej porze to bardzo dobre rozwiązania. Późniejszy, taki przed samym snem, zaburza naturalny proces obniżania temperatury ciała. A to ważny element zasypiania.

I jeszcze rada wynikająca nie tyle z wiedzy naukowej, co doświadczenia. Oszukaj nieco sam siebie. Jeśli tylko możesz już w sobotę, 25 marca koło godziny 17-18 przestaw zegary w domu na nowy czas (zwłaszcza te, na które często zerkasz – stojące czy wiszące w pokoju). To pozwoli ci się psychicznie przestawić na nowy czas. Sposób jest sprawdzony w czasach, gdy wiele podróżowałem. Gdy leciałem do innej strefy czasowej, zegarek przestawiałem w chwili startu samolotu. Dzięki temu myślałem już zgodnie z czasem docelowego miejsca podróży i do niego dostosowywałem posiłki czy sen. Przy zmianach rzędu 6-9 godzin taki sposób naprawę bardzo pomaga, więc przy przesunięciu czasu o godzinę też warto go zastosować.

 

Tekst jest elementem współpracy z firmą IKEA. Partner nie miał wpływu na treść ani opinie, które wyrażamy.

 

Zmiana czasu 2017 – 5 naukowych sposobów, by się do niej przygotować
4.33 (86.67%) 12 głosów

Nie ma więcej wpisów