Czy witarianizm – jedzenie na surowo – to zdrowa dieta?

Witarianizm, inaczej raw foodism, to modna dieta polegająca na jedzeniu wyłącznie surowych pokarmów roślinnych. Witarianie uważają, że właśnie tak jadali nasi przodkowie i dzięki temu byli zdrowsi. Co na to nauka?

Co roku w rankingach na najzdrowszą dietę wygrywają te sposoby żywienia, które opierają się na znanych nam wszystkich i bynajmniej nie odkrywczych założeniach, takich jak: jedz dużo warzyw oraz unikaj przetworzonego jedzenia. To właśnie dlatego do najlepiej ocenianych diet zalicza się na przykład żywienie w stylu śródziemnomorskim czy fleksitarianizm (ograniczanie pożywienia pochodzenia zwierzęcego do niewielkich porcji, na przykład – jedzenie mięsa tylko w weekend lub z okazji świąt) [1, 2, 3].

Jak wynika z badań, diety wegetariańskie oraz wegańskie również mogą być prawidłowo zbilansowane i przynosić wiele korzyści zdrowotnych osobom, które je stosują [4]. Mimo tego, wciąż pojawiają się nowe pomysły dietetyczne, które – jak niektórzy sądzą – przypominają bardziej rodzaj wierzenia czy nawet kultu niż sposób żywienia [5]. Dziś przyjrzę się jednej z takich diet, która opiera się po trosze na „magicznych” wierzeniach, a po trosze na argumentach, które mają przypominać podejście naukowe.

Witarianizm lub raw foodism

Witarianizm, bo o nim dziś mowa, nazywany jest również dietą raw food lub raw foodismem. Podstawowym założeniem tego podejścia do żywienia jest motto: „gotowanie (a dokładniej – wszelka obróbka termiczna) zabija jedzenie, czyni je toksycznym i niestrawnym”. W związku z tym, wszelkie posiłki powinny być jedzone na surowo.[1] Ruchowi raw food towarzyszy również wiele innych lęków, między innymi – lęk przed szczepieniami (informacje na ten temat na przykład tutaj, tu lub tu), a także umiłowanie do stosowania takich metod, jak homeopatia (zarówno w odniesieniu do ludzi, jak i zwierząt domowych, zarówno w ramach profilaktyki, jak i poważnych chorób, takich jak schizofrenia). To jest jednak temat na osobny artykuł, dlatego dziś zajmę się wyłącznie kwestią diety raw food i argumentacją, która ma stać u jej podstaw.

Wiele odmian, ale wszystkie na surowo

Zacznijmy od tego, że raw foodism występuje w wielu odmianach. Najczęściej stosowaną z nich jest witarianizm oparty o dietę wyłącznie roślinną. W tej odmianie występuje jednak wiele wariacji. Część witarian je wyłącznie owoce i warzywa (unika na przykład, orzechów czy tłuszczów takich, jak oliwa); inni nie stosują takich restrykcji. Siłą rzeczy zwolennicy raw foodismu nie jedzą jednak licznych produktów, które pojawiają się w diecie wegan, ponieważ strączki, kasze czy produkty mączne nie mogą być spożywane na surowo.

Istnieją również osoby stosujące dietę raw food w wersji całkowicie mięsnej. Spożywają one wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (w tym, jaja i oczywiście mięso), tyle że bez jakiejkolwiek obróbki termicznej. Ale dlaczego? – spytacie. Witarianie powołują się na szereg argumentów. Poniżej odniosę się do najważniejszych i „najmocniejszych” z nich.

Argument numer 1: w przeszłości żywiliśmy się wyłącznie surowym jedzeniem, dzięki czemu byliśmy zdrowsi i żyliśmy dłużej

To jedno zdanie powinno budzić co najmniej cztery różne wątpliwości. Po pierwsze – co to znaczy „w przeszłości”? Jeśli chodzi o przeszłość ludzi, to wiemy na pewno, że pieczenie w ogniu było stosowane przez człowieka rozumnego, odkąd tylko… zaczął być człowiekiem rozumnym, czyli co najmniej 200 tysięcy lat temu [6], a bardzo możliwe, że znacznie, znacznie wcześniej (niektórzy badacze uważają, że gotowanie było praktykowane przez naszych przodków już 1,9 miliona lat temu) [7].

Druga wątpliwość dotyczy tego, że w przeszłości byliśmy rzekomo zdrowsi, a trzecia tego, że żyliśmy dłużej. Nie ma żadnych dowodów na to, by człowiekowate sprzed epoki ognia żyły dłużej od nas lub – że były zdrowsze. Co więcej, istnieją dowody na to, iż nasi przodkowie cierpieli na liczne patologie i zapadali na wiele chorób, w tym na nowotwory, które kojarzymy z czasami współczesnymi (o zachorowaniach na choroby nowotworowe wśród naszych przodków pisałam już dla Crazy Nauki tutaj).

Czwarta wątpliwość dotyczy rzekomego związku przyczynowo – skutkowego. Nawet gdyby nasi przodkowie jedli samą surowiznę i nawet gdyby byli zdrowsi, to skąd wiadomo, że ich stan zdrowia wynikał właśnie z tego, iż nie podgrzewali jedzenia, a nie na przykład z tego, że spędzali całe dnie na aktywności fizycznej i nie znali zanieczyszczenia powietrza w takiej skali, w jakiej doświadczamy dziś tego zjawiska?

Argument numer 2: żadne inne zwierzę nie gotuje swoich posiłków

Chciałoby się zapytać – no i o czym to świadczy? Żadne inne zwierzę nie używa również blendera, by przygotować sobie zielone smoothie, które jest jedną z ulubionych przekąsek witarian. Żadne inne zwierzę nie stosuje lodówki, która umożliwia przechowywanie ogromnych ilości surowych warzyw i owoców, koniecznych do zaspokojenia potrzeb żywieniowych osoby stosującej dietę raw food. Żadne inne zwierzę nie sprowadza również z odległych kontynentów owoców i warzyw po to tylko, by połączyć je na wspólnym półmisku w potrawach, które można znaleźć wśród przepisów polecanych witarianom.

Co ciekawe natomiast, wiele zwierząt ceni smak podgrzanych, a nawet upieczonych posiłków [8, 9]. Mowa tu nie tylko o zwierzętach udomowionych, ale również o tych dziko żyjących. Przykładowo, wiele małp z chęcią raczy się owadami pozostałymi po pożarze lasu, a także innymi upieczonymi w ten sposób surowcami, takimi jak nasiona czy orzechy [9].

Ponadto, brak dowodów na to, by zwierzęta, które jedzą tylko na surowo, były od nas zdrowsze i by żyły proporcjonalnie dłużej. Co więcej, zwierzęta domowe dożywają starszego wieku niż zwierzęta dziko żyjące, ale – podobnie jak w innych przypadkach – wynika to zapewne nie tylko z kwestii dietetycznych, ale również z opieki weterynaryjnej czy ochrony, jaką zapewniają im ludzie.

Argument numer 3: surowe jedzenie jest naturalne

Uwaga, naturalność jest bardzo grząskim gruntem. Po pierwsze, ustaliliśmy już, że surowe jedzenie wcale nie jest „naturalne” dla Homo sapiens, ponieważ od początku swego istnienia stosował on chętnie obróbkę termiczną. Po drugie, „naturalne” pozyskiwanie produktów do diety raw food oznaczałoby konieczność życia gdzieś blisko równika, gdzie przez cały rok możliwe byłoby codzienne pozyskiwanie surowych owoców i roślin zdatnych do jedzenia. Ten „naturalny” styl funkcjonowania oznaczałby oczywiście konieczność poświęcania mniej więcej połowy świadomego życia na samo tylko pobieranie pokarmu i przeżuwanie, nie wspominając o szukaniu go [10]. Tyle zresztą czasu poświęcają na ten cel nasi bliscy krewni – dziko żyjące szympansy [10].

Co więcej, należy dodać, że mózg szympansa jest znacznie mniej energochłonnym organem niż mózg człowieka i dużo łatwiej jest zaspokoić jego zapotrzebowanie na energię. Ewolucja ludzkiego mózgu, przerzucenie się na lepiej przyswajalną dietę i podgrzewanie posiłków są zresztą ze sobą skorelowane – z tym zgadzają się wszyscy badacze, natomiast część z nich wskazuje, że to właśnie gotowanie na ogniu stało się momentem przełomowym, który umożliwił rozwój naszego mózgowia [11, 12].

Argument 4: gotowanie (oraz inna obróbka termiczna) niszczy naturalne enzymy roślinne, które mają wspomagać trawienie

Na początek zauważmy, że enzymy są białkami, a zatem generalnie są skazane na zniszczenie w kontakcie z naszym kwasem żołądkowym. Tak więc jeśli ich nie ugotujemy, to w zdecydowanej większości i tak ulegną rozpadowi w tym lub w dalszych odcinkach naszego przewodu pokarmowego. Co więcej, enzymy są o tyle specyficznymi białkami, że – aby działać – muszą mieć zapewnione optymalne dla siebie warunki, takie jak odpowiednie pH, a także nie mogą mieć uszkodzonej struktury. Jeśli więc organizm człowieka nie dostarczy im takich warunków, jakie jest w stanie im zapewnić roślina za swego życia (a nie dostarczy), enzymy te nie mają szansy działać [6].

Ponadto, co ważniejsze, enzymy roślinne są przeznaczone dla rośliny i mają służyć jej celom. Ich zadanie nie polega więc na wspomaganiu naszego trawienia – jak twierdzą witarianie. Od tego mamy swoje własne enzymy trawienne [6].

Argument numer 5: obróbka termiczna pogarsza przyswajalność składników odżywczych

Mówiąc ostrzej – ten argument jest nieprawdziwy; mówiąc łagodniej – przynajmniej częściowo rozmija się z prawdą. Obróbka termiczna jest – wbrew pozorom – bardzo złożonym procesem, o którym można by napisać niejedno opasłe tomisko fizyko-chemiczne. To, co dokładnie stanie się ze składnikami odżywczymi, zależy od bardzo wielu zmiennych, przede wszystkim zaś od tego, jaki proces obróbki wybierzemy, w jaki sposób (jak długo, w jakiej temperaturze itp.) będziemy go stosować oraz od tego, co dokładnie przyrządzamy [13]. Zupełnie innych efektów zdrowotnych oczekujemy przecież, piekąc potrawy lub gotując je na parze, a całkiem odmiennych – spopielając je na węgiel w głębokim oleju lub katując godzinami w tłustych sosach.

Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) zaleca stosowanie przede wszystkim takich metod, jak: gotowanie na parze, krótkie gotowanie na wodzie, duszenie bez obsmażania, pieczenie w folii lub w naczyniach żaroodpornych. W Crazy Nauce pisaliśmy o tym, podając jako przykład obróbkę termiczną brokułów. IŻŻ odradza natomiast: smażenie, wędzenie, długotrwałe gotowanie czy grillowanie z wytworzeniem zwęglonej powierzchni [14].

Jeśli zaś chodzi o przyswajalność składników odżywczych, to również tutaj możemy się spodziewać różnych efektów. Przykładowo, witamina C w wysokich temperaturach ulega rozkładowi (aczkolwiek jej temperatura wrzenia wynosi 190 stopni, więc bez paniki), dlatego w zaleceniach żywieniowych znajdziemy informację, że codziennym posiłkom powinny towarzyszyć surowe warzywa i owoce [14].

Należy jednak podkreślić, że taka wrażliwość na temperaturę nie dotyczy wcale wszystkich witamin, a – co jeszcze ważniejsze – istnieje cała masa składników, które dopiero po podgrzaniu stają się dla nas dostępne (lub też – ich dostępność wzrasta). Dobrym przykładem są pomidory, które stają się znacznie bardziej wartościowe po termicznym obrobieniu, ponieważ wzrasta dostępność zawartego w nich likopenu, a także poprawia się ich całkowita aktywność antyoksydacyjna [6, 15]. Nie wspominając o takich surowcach roślinnych, których generalnie nie da się jeść bez gotowania lub pieczenia, jak ziemniaki, strączki czy zboża.

Coś tracimy, ale coś zyskujemy

Warto również dodać, że w odniesieniu do wielu produktów wskazane jest spożywanie ich zarówno w postaci surowej, jak i ugotowanej. Na przykład, surowa marchew jest lepszym źródłem polifenoli, ale karotenoidy, które są w niej zawarte, stają się dla nas lepiej przyswajalne po obróbce termicznej [6].

W odniesieniu do warzyw należy poczynić jeszcze jedną uwagę. Nawet, jeśli podczas podgrzewania część ich składników odżywczych ulega zniszczeniu, to z drugiej strony – wiele z nich dopiero po ugotowaniu czy upieczeniu staje się dla nas osiągalnych. Wysoka temperatura niszczy ściany komórkowe surowców roślinnych i sprawia, że nasz organizm zyskuje dostęp do tych składników, które wcześniej były pilnie strzeżone i pozamykane wewnątrz komórek [6].

Co więcej, na uszkodzeniu pewnych składników zawartych w roślinach bardzo nam zależy. Dotyczy to chociażby tak zwanych substancji antyodżywczych, które – jeśli nie zostaną zniszczone przed zjedzeniem, znacznie utrudnią przyswajanie z posiłku takich składników, jak cynk, żelazo, wapń czy magnez. Z tego też powodu zjedzenie takiej samej ilości podgrzanego szpinaku dostarczy nam więcej żelaza czy wapnia niż szpinak surowy [6].

A co z surowymi produktami pochodzenia zwierzęcego?

Również spożywanie surowego mięsa czy jaj nie przyczynia się do zwiększenia przyswajalności zawartych w nich składników, natomiast może stać się przyczyną poważnych problemów zdrowotnych. Jedzenie produktów pochodzenia zwierzęcego na surowo wiąże się ze sporym ryzykiem – na czele z intoksykacją bakteriami oraz ich toksynami, które (jedne i drugie) w większości przypadków ulegają zniszczeniu przy prawidłowo zastosowanej obróbce termicznej [16].

Magia surówek

Oczywiście, poza wymienionymi powyżej argumentami, w nurcie raw food można również natknąć się na inne uzasadnienie stosowania tej diety. Mianowicie, że surowe jedzenie posiada trudno uchwytne „siły witalne”, które są zabijane w procesie gotowania. Innymi słowy – iż spożywając surowe produkty, jemy je „na żywo”, natomiast jeśli poddamy je obróbce termicznej, zabijemy je i tym samym – będziemy spożywać „martwe” jedzenie.

Nie będę nawet stawała do pojedynku z tym argumentem, ponieważ dotyczy on wierzeń, a nie danych, które można w jakikolwiek sposób zmierzyć lub zweryfikować. Dodam natomiast inną uwagę. Spożywanie surowych owoców oraz warzyw jest bardzo korzystne dla naszego organizmu i nie da się znaleźć zaleceń żywieniowych opracowanych przez organizacje zajmujące się zdrowiem, które nie wskazywałyby, że w naszej diecie muszą znajdować się te składniki diety, spożywane również na surowo.

Jednakże, spożywając wyłącznie surowe produkty, pozbawiamy się szansy na naprawdę zdrową dietę. Innymi słowy – nikt nie twierdzi, że nie należy jej surówek. Chodzi jedynie o to, by spożywać je również z innymi produktami. Łączenie wielu rodzajów pożywienia, podobnie jak łączenie różnych sposobów jego przygotowywania, niesie pewną bardzo ważną korzyść – pozwala zminimalizować błędy i braki, których doświadczylibyśmy, jedząc przez cały czas to samo, w tej samej postaci.

Konkluzja jest zatem następująca: kochajmy surowe marchewki i jabłka, sałatę oraz śliwki, selery oraz gruszki, a także spożywajmy je w dużych ilościach i jak najczęściej, ale nie traktujmy surowego liścia jarmużu jako podstawy naszej diety.

Bibliografia

1. Harvard Health Publishing (2017). Harvard researchers continue to support their healthy eating plate. Guide to Eating a Healthy Meal Based on Latest Science Addresses Shortcomings in U.S. Government’s MyPlate. Harvard Medical School, 5.06.2017.
2. Curry, S. (2018). Scientifically, What Would Be Considered The Perfect Diet? Forbes, Quora, 27.02.2018.
3. Brodwin, E. (2019). There’s even more evidence that one type of diet is the best for your body and brain, Business Insider, 2.01.2019.
4. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980.
5. Hall, H. (2014). Diet Cults vs. Science-Based Healthy Eating, Science Based Medicine, 25.08.2014.
6. Wanjek, C. (2013). Reality Check: 5 Risks of a Raw Vegan Diet, Scientific American, 16.01.2013.
7. Welsh, J. (2011). Man Entered the Kitchen 1.9 Million Years Ago, Live Science, 22.08.2011.
8. Warneken, F., & Rosati, A. G. (2015). Cognitive capacities for cooking in chimpanzees. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 282(1809), 20150229.
9. Bower, B. (2015). Apes do the darndest things, Science News, 9.09.2015.
10. Organ, C., Nunn, C. L., Machanda, Z., & Wrangham, R. W. (2011). Phylogenetic rate shifts in feeding time during the evolution of Homo. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(35), 14555-14559.
11. Carmody, R. N., & Wrangham, R. W. (2009). The energetic significance of cooking. Journal of Human Evolution, 57(4), 379-391.
12. Moeller Gorman, R. (2007). Evolving Bigger Brains through Cooking: A Q&A with Richard Wrangham, Scientific American, 19.12.2007.
13. Palermo, M., Pellegrini, N., & Fogliano, V. (2014). The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. Journal of the Science of Food and Agriculture, 94(6), 1057-1070.
14. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.
15. Dewanto, V., Wu, X., Adom, K. K., & Liu, R. H. (2002). Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. Journal of agricultural and food chemistry, 50(10), 3010-3014.
16. Salzberg, S. (2016). The Problem With The Raw Food Movement, Forbes, 22.02.2016.

[1] Mogą być ewentualnie lekko podgrzane – do temperatury nieco wyższej od temperatury ciała, czyli do około 40 stopni. Skąd taka zasada? Wyjaśnienia są różne, ale najczęściej pojawia się to, że do takiej właśnie temperatury nagrzałoby się jedzenie na pustyni…