Jak poprawić sobie nastrój – legalnie, tanio i bez substancji psychoaktywnych? Tylko metody potwierdzone naukowo

Jak poprawić sobie nastrój bez całego mnóstwa czynności i środków, które są albo niedozwolone, albo szkodliwe, albo „tylko” niezdrowe i drogie? Zebrałam dla Was kilka sposobów, których skuteczność ma mocne potwierdzenie naukowe.
Od razu zastrzegam, że przytaczane przeze mnie metody w żadnym wypadku nie są wystarczające do tego, by leczyć depresję czy stany depresyjne. To zupełnie inny temat.

Złapałam się na tym, że nabrałam ochoty, by napisać wreszcie coś pozytywnego o świecie, a do tego zgodnego z wiedzą naukową. I tym właśnie obszarem jest wpływ różnych czynników na neuroprzekaźniki sterujące naszym nastrojem, a konkretnie poczuciem szczęścia, zadowoleniem.

Szybka nawigacja do:

(U)śmiech
Przyjaciele
Seks
Sport
Śpiewanie
Dobra kolacja
Czekolada
Słońce

Neuroprzekaźniki to cząsteczki chemiczne, za pomocą których poszczególne komórki nerwowe komunikują się ze sobą. Na nasze poczucie zadowolenia wpływa bardzo wiele różnych substancji, ale wśród nich wyróżniają się cztery neuroprzekaźniki, nazywane zbiorczo niekiedy „hormonami szczęścia”.

Najważniejsze neuroprzekaźniki wpływające na dobry nastrój

Dopamina nazywana jest również neuroprzekaźnikiem wzmocnienia. W interesującym nas zakresie dopamina jest ważna, bo oddziałuje na układ limbiczny, kontrolując procesy psychiczne oraz emocjonalne i wpływając na motywację do działania, np. do wykonywania istotnych życiowych czynności związanych z działaniem układu nagrody (inaczej ośrodka przyjemności będącego zbiorem struktur mózgowych związanych z motywacją i kontrolą zachowania), takich jak seks, jedzenie czy picie.

Serotonina jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników wydzielanych w podwzgórzu, odpowiedzialnym za przekazywanie informacji pomiędzy komórkami mózgowymi. Hormon ten reguluje sen, apetyt, a także nastrój, samopoczucie, potrzeby seksualne oraz zachowania impulsywne. Wywiera też wpływ na odczuwanie zmęczenia i bólu.

Endorfiny to skrótowiec od nazwy „endogenne morfiny” („endogenny” to „powstający wewnątrz organizmu”), co oznacza, że te hormony (jest ich co najmniej 20) oddziałują na mózg podobnie jak morfina: redukują ból i odrętwienie, obniżają stres, a także poprawiają nastrój, wywołują uczucie przyjemności, zadowolenia z siebie i różne stany euforyczne.

Oksytocyna to hormon przede wszystkim kojarzony (i słusznie) z porodem, podczas którego substancja ta stymuluje skurcze macicy. Po porodzie oksytocyna wspomaga wydzielanie mleka, a także wzmacnia więź między matką a dzieckiem. Wytwarzana jest również wtedy, kiedy jesteśmy podekscytowani kontaktami z partnerem seksualnym i gdy się zakochujemy. Dlatego nazywa się ją niekiedy „hormonem miłości”.

(U)śmiech

Rada „uśmiechnij się”, kiedy nie mamy na to najmniejszej ochoty, wydaje się oklepana i mocno nie na miejscu. Jednak pozytywny wpływ uśmiechu (i śmiechu) na nasz nastrój jest nie tylko świetnie udokumentowany, ale paradoksalnie działa nawet wtedy, kiedy tylko krzywimy twarz w uśmiechu, mimo że w głowie mamy chmury gradowe. Już mówię, o co chodzi.

Jest mnóstwo dowodów naukowych na to, że śmiech zwiększa aktywność dopaminy, serotoniny i powoduje wydzielanie endorfin. Jest to skuteczne do tego stopnia, że terapia śmiechem bywa zalecana jako uzupełnienie leczenia depresji. Badacze z University of Kansas odkryli, że uśmiechanie się osłabia objawy stresu i spowalnia rytm serca w trudnych sytuacjach. Jeszcze inne badania pokazują, że śmiech obniża ciśnienie krwi.

Co więcej, okazało się, że już samo wymuszenie grymasu twarzy przypominającego uśmiech wystarczy, by organizm zareagował uwolnieniem „hormonów szczęścia”. W 2020 roku naukowcy dowiedli, że ruchy mięśni twarzy spowodowane… trzymaniem długopisu między zębami, co przy odrobinie dobrych chęci może przypominać baaardzo szeroki uśmiech, wywołują uwalnianie neuroprzekaźników wpływających pozytywnie na nastrój. A to z kolei stymuluje ciało migdałowate, czyli tę część mózgu, która pozwala odczuwać emocje.

Na nastrój wpływa nie tylko rozciągnięcie ust, ale również marszczenie brwi. Badania prowadzone w 2009 roku pokazały, że osoby, które nie mogły marszczyć brwi wskutek wstrzyknięcia botoksu, są… szczęśliwsze niż ci ludzie, którzy nie pozbawili się tej zdolności mimicznej. A z kolei wygładzanie botoksem „kurzych łapek” w kącikach oczu, które powstają wskutek śmiania się, obniża ludziom nastrój.

W dodatku śmiech jest zaraźliwy. Na czyjś uśmiech odruchowo reagujemy własnym, za co odpowiedzialne są neurony lustrzane. Nawet kiedy tylko słyszymy czyjś śmiech, nasz mózg reaguje na niego, nakłaniając mięśnie twarzy do uśmiechu.

Przyjaciele

Nasz gatunek osiągnął sukces ewolucyjny dzięki budowaniu więzi społecznych i umiejętności współpracy. W obu przypadkach kluczowe były relacje z bliskimi, nie tylko z członkami rodziny. Nic więc dziwnego, że kontakty z przyjaciółmi poprawiają nam samopoczucie.

Z licznych badań wynika, że serdeczne relacje z bliskimi uwalniają wszystkie cztery najważniejsze „hormony szczęścia”: oksytocynę, endorfiny, dopaminę i serotoninę. W 2016 roku naukowcy dowiedli, że relacje z przyjaciółmi, które stymulują wydzielanie endorfin, nie tylko prowokują nasze dobre samopoczucie, ale też działają… przeciwbólowo (co jest zgodne z rolą tych hormonów w organizmie). Potwierdziły to badania, które sugerowały, że poziom tolerancji na ból może pomóc przewidzieć, ilu dana osoba ma przyjaciół. Również w 2016 roku badacze znaleźli dowody na to, że w mózgach ssaków naczelnych (do której to grupy należą również przedstawiciele Homo sapiens) podczas interakcji z bliskimi uwalniana jest oksytocyna, hormon wzmacniający więzi społeczne.

Seks

Seks to naprawdę błyskawiczny i niezwykle skuteczny sposób na poprawienie sobie nastroju.

Satysfakcjonujący seks jest ściśle związany z układem nagrody (ośrodkiem przyjemności) w naszych mózgach. Nic więc dziwnego, że miłość fizyczna powoduje – jak wskazują badania – uwalnianie m.in. dużych ilości dopaminy, która jest zaangażowana we wszystkie elementy męskich i żeńskich zachowań seksualnych: pożądanie, erekcję, orgazm i satysfakcję. Podczas seksu wydzielają się również m.in. powodująca podniecenie serotonina oraz zacieśniająca więzi oksytocyna.

Sport

Zapewne słyszeliście określenie „euforia biegacza”. Właśnie to cudowne uczucie, pojawiające się u mnie regularnie po przebiegnięciu mojej dziennej stawki 4,5 km, nakłoniło mnie do napisania tego tekstu.

Prowadzone w 2008 roku badania pokazały, że za euforię biegacza odpowiedzialne jest uwalnianie endorfin wskutek umiarkowanego wysiłku fizycznego. Substancje te zmniejszają odczuwanie bólu i wywołują stan pozytywnego zakręcenia, podobnie jak morfina.

Jest i konkurencyjna hipoteza, wedle której świetny nastrój po joggingu wywoływany jest przez wydzielający się w naszym ciele inny rodzaj neuroprzekaźników – endokannabinoidy. Naukowcy wciąż dyskutują, która z tych hipotez jest bardziej uprawniona, jednak dla nas efekt jest taki sam: poprawa nastroju. I to się liczy.

Badania dowodzą, że zwiększone wydzielanie endorfin wywołuje uprawianie również innych sportów, nie tylko bieganie. Dotyczy to przede wszystkim ćwiczeń aerobowych, czyli tych, które prowadzą do zwiększenia wymiany tlenowej w organizmie, a także umiarkowanego podniesienia tętna i przyspieszenia metabolizmu. Oprócz biegania efekty takie wywołuje m.in. jeżdżenie na rowerze, pływanie czy skakanie na skakance, ale także taniec, np. step-aerobik czy zumba.

Śpiewanie

Śpiewanie, zwłaszcza grupowe, daje ogromną uciechę, no i uznawane jest za jeden z najlepszych czynników zmniejszających stres. Wieczory, które spędzam na próbach chóru, zaliczam do najbardziej udanych: do późnej nocy nucę sobie pod nosem i odczuwam coś na kształt euforii, co ma niekiedy i ten skutek, że przeszkadza mi zasnąć. Podobne pobudzenie i trudności z zasypianiem odczuwam po wieczornych treningach, dlatego staram się trenować rano.

To nieprzypadkowa zbieżność, bo również śpiewanie wywołuje w naszych organizmach ogromne emocje, angażując wiele rozproszonych obszarów w mózgu. Z kolei wysiłek fizyczny związany ze śpiewaniem – napełnianie płuc powietrzem, konieczność kontrolowania głosu, ruchów ust i ciała – to nic innego jak forma ćwiczeń aerobowych, podczas których uwalniane są endorfiny, które poprawiają nam nastrój i wywołują to przyjemne uczucie euforii, które w rezultacie prowadzi do redukcji stresu.

Dodatkowo, jeśli śpiewasz w zespole, jednocześnie zacieśniasz więzi społeczne, co – jak pokazały badania – działa dużo szybciej i silniej niż wspólnym muzykowaniu przy innych typach relacji.

Dobra kolacja

Regularnego poprawiania sobie nastroju przed podjadanie albo objadanie się zdecydowanie nikomu nie polecam. Ale raz na jakiś czas można zrobić sobie przyjemność i zarazem zapewnić sobie sympatyczny „zastrzyk serotoniny”.

A właściwie nie zastrzyk, tylko kęs. Bo serotonina powstaje w wyniku rozpadu tryptofanu, aminokwasu, którego możemy sobie dostarczyć wraz z jedzeniem, czyli np. pyszną kolacją we dwoje.

„Dieta serotoninowa” powinna więc zawierać węglowodany złożone, jak ryż, pełnoziarniste pieczywo czy kasze, bo wspierają one transport tryptofanu do komórek nerwowych, co przekłada się na wyższe stężenia pożądanego neuroprzekaźnika. Warto też zadbać o dostarczenie sobie witamin z grupy B pomagających utrzymać zdrowy poziom serotoniny, w tym kwasu foliowego, który odgrywa ważną rolę w procesie wytwarzania zarówno serotoniny, jak i dopaminy. Z tego powodu idealna kolacja poprawiająca nastrój powinna zawierać również m.in. warzywa zielone lub strączkowe, ryby, nabiał, jaja czy owoce, zwłaszcza banany i brzoskwinie. Oczywiście nie wszystko naraz, bo inaczej niestrawności zniszczą pozytywny efekt serotoninowej diety.

Warto też ostro doprawić jedzenie – badania pokazują, że zawarta w chili kapsaicyna stymuluje wydzielanie dopaminy i serotoniny (przynajmniej u myszy laboratoryjnych).

Czekolada

Czekolada to przyjemnościowa bomba. Stoi za tym pokaźny koktajl związków chemicznych.

Czekolada, zwłaszcza gorzka, zawiera tryptofan, o którym już wiemy, że jest prekursorem serotoniny (co oznacza, że serotonina powstaje wskutek rozpadu tryptofanu). Oprócz tego dowiedziono, że czekolada zawiera tyrozynę, dzięki której wytwarzana jest w organizmie dopamina. Ale na tym nie koniec, bo w składzie tej słodkiej przekąski odkryto jeszcze co najmniej jedną substancję o potencjalnie euforycznym działaniu: anandamid. Związek ten aktywuje ten sam obszar w mózgu co marihuana. Wisienką na torcie jest to, że czekolada zawiera również znaczące ilości kofeiny, która jest substancją psychoaktywną i działa pobudzająco.

Tak, wiem, że na wstępie obiecałam Wam, iż wymienię tylko te sposoby poprawiania nastroju, które nie wykorzystują substancji psychoaktywnych. No, ale umówmy się: kofeina jest w czekoladzie tylko dodatkiem do całego mnóstwa związków chemicznych, które tak czy inaczej poprawiają nam nastrój.

Słońce

Masz kiepski nastrój – wyjdź na słońce. Wystarczy do 15 minut przebywania w jego świetle, żeby się lepiej poczuć (ale przy tym nie nabawić się raka skóry). Powód? Dzięki promieniowaniu słonecznemu w naszym mózgu uwalnia się serotonina. Odpowiada ona nie tylko za poprawę samopoczucia, ale też m.in. kontroluje proces zasypiania (w nocy przekształca się w melatoninę).

Kiedy wystawiamy skórę na promieniowanie słoneczne, syntetyzuje się w niej również witamina D, do której licznych zadań w naszych organizmach należy regulowanie nastroju. Zbyt niski poziom witaminy D wiązany jest m.in. z sezonowym zaburzeniem nastroju (inaczej: sezonowym zaburzeniem afektywnym, Seasonal Affective Disorder – SAD), występującym u wielu mieszkańców rejonów odległych od równika, oraz depresją.

Polecam łączenie stymulantów przyjemności: śpiewanie z przyjaciółmi albo chodzenie wraz z nimi po górach czy też jogging w promieniach słońca z całą pewnością poprawią Ci humor ?

Nie jesteśmy portalem. To blog tworzony przez dwie osoby – Olę i Piotra (a ten tekst napisałam ja, Ola). Jeśli mój tekst Ci się spodobał, do czegoś się przydał lub coś wyjaśnił – to świetnie. Wkładamy w nasze materiały dużo pracy starając się, by były rzetelne i jasne. Jeśli chcesz, możesz w zamian podarować nam wirtualną kawę. Będzie nam bardzo miło. Dziękujemy 🙂