Jak przygotować brokuły, żeby miały jak najwięcej wartości odżywczych?

Fot. Crazy Nauka

Brokuły powinno się gotować w wodzie, na parze czy może je… smażyć? Niby trywialne pytanie, ale odpowiedź wcale nie jest prosta, bo chodzi o to, by zachowały jak najwięcej wartości odżywczych. Dlatego poszłam po poradę do specjalistki z Instytutu Żywności i Żywienia.

Brokuły nie są może tak modne jak ostatnio jarmuż, ale trzeba przyznać, że też mają dobrą prasę. Aby dowiedzieć się, czy aby nie są przereklamowane i jak należałoby je przyrządzać, by najwięcej dobrego z nich „wycisnąć”, spotkałam się z dr Agnieszką Jarosz, która kieruje Centrum Promocji Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie. A że bardzo lubię brokuły, to miałam dodatkową motywację, aby zgłębić ten temat.

No i już na wstępie okazało się, że brokuły zasłużenie cieszą się dobrą opinią, bo zawierają cenne wartości odżywcze, w tym sporą zawartość witaminy C i sulforafanu – związku, który wykazuje działanie przeciwnowotworowe. I tu ważna uwaga: zawartości sulforafanu w brokułach z całą pewnością nie należy traktować jak lekarstwa na raka. Jest to raczej element diety, który wspomaga profilaktykę przeciwnowotworową.

– Wszystkie warzywa kapustne, m.in. kapusta biała, czerwona, włoska czy pekińska, brukselka, kalafior, rzeżucha, kalarepa, jarmuż, mają sporą zawartość sulforafanu, ale w brokułach jest go zdecydowanie najwięcej. Duże ilości tej substancji zawierają również kiełki brokułowe – mówi dr Agnieszka Jarosz.

Jak „wycisnąć” z brokułów jak najwięcej sulforafanu?

Specjalistka radzi, aby drobno pokroić brokuły i odłożyć je na kilkadziesiąt minut. Dzięki temu zajdą w nich reakcje enzymatyczne, które wyzwalają sulforafan.

Jak to dokładnie przebiega? W warzywach kapustnych występują związki o nazwie glukozynolany, które w obecności enzymu mirozynaza, wydzielającego się podczas rozdrabniania tkanki roślinnej, a wytwarzanego przez rośliny w celu obrony przed patogenami i roślinożercami, przekształcają się w sulforafan.

Niestety, jest to związek wrażliwy na wysokie temperatury. Najlepiej byłoby więc jeść brokuły na surowo. Jednak nie każdemu musi to odpowiadać.

Drobno pokrojone brokuły należy odłożyć na kilkadziesiąt minut. Fot. Crazy Nauka

Jaki więc typ obróbki termicznej wybrać?

1. Gotowanie w osolonej wodzie?

Mimo że jest to najpopularniejszy sposób przyrządzania brokułów, to niestety w ogóle się nie sprawdza. Sprawi, że pozbędziemy się zasadniczej części sulforafanu z naszej potrawy.

2. Gotowanie na parze?

– Badania pokazały, że bardzo krótkie podgrzewanie pozwala zachować znaczne ilości sulforafanu. Optymalnym rozwiązaniem jest więc gotowanie brokułów na parze przez 3-4 minuty. Można też brokuły zblanszować, czyli zanurzyć warzywo na krótko we wrzątku – podpowiada dr Jarosz.

Warto też wiedzieć, że można zwiększyć ilość sulforafanu w podgrzewanych brokułach dzięki dodaniu do nich niewielkiej ilości sproszkowanych ziaren gorczycy. Gorczyca zawiera formę mirozynazy odporną na wysoką temperaturę, co intensyfikuje wytwarzanie sulforafanu w brokułach.

3. Smażenie?

Chińscy naukowcy przeprowadzili serię eksperymentów i okazało się, że – ich zdaniem – najkorzystniejszym sposobem na utrzymanie dużej ilości sulforafanu w brokułach jest stir-frying, czyli krótkie smażenie z mieszaniem. Warunkiem jest jednak wcześniejsze pokrojenie i odłożenie brokułów na kilkadziesiąt minut.

Czy to jest zatem najbardziej zalecana forma obróbki termicznej brokułów?

– Tu tkwi pułapka, bo smażenie samo w sobie nie jest zbyt zdrowe – komentuje dr Jarosz. – Proces ten nasyca warzywa tłuszczem i zwiększa kaloryczność takiego posiłku. Dodatkowo podczas smażenia wydzielają się wolne rodniki, które przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i nowotworów.

A co z witaminami?

Trzeba również pamiętać o tym, że nie samym sulforafanem człowiek żyje. Brokuły zawierają witaminy (głównie witaminę C) i składniki mineralne, które – jeśli gotujemy warzywo w wodzie – to w tej wodzie pozostaną. Jeśli zrobimy z niej np. zupę, to uda nam się skorzystać z tych składników.

Gotowanie na parze. Fot. Crazy Nauka

Witamin i minerałów nie wypłucze nam z brokułów gotowanie na parze.

Jeśli więc spojrzymy na to całościowo, to właśnie gotowanie na parze jest najkorzystniejszym sposobem na zachowanie w brokułach możliwie największej ilości wartości odżywczych: sulforafanu, witamin i minerałów

– mówi dr Jarosz.

Warto pamiętać i o tym, że wszystkie warzywa kapustne mają podobne zalety, więc dobrze byłoby postawić na różnorodność i jadać nie tylko brokuły, ale też kapustę białą, czerwoną, brukselkę czy kalafior*. Specjalistka radzi, żeby zwłaszcza o tej porze roku jak najczęściej jadać kapustę kiszoną, bo może nam ona dostarczyć dużej ilości witamy C, a także polifenoli i błonnika.

* Osoby biorące leki przeciwkrzepliwe muszą zwrócić uwagę na te warzywa, bo zawierają one sporo witaminy K (wspomagającej krzepliwość krwi), co może prowadzić do interakcji