Jesteś stale niewyspany? Może żyjesz w złej społecznej strefie czasowej

Z trudem ściągasz się o 7 rano z łóżka, ale chętnie działasz do 1 czy 2 w nocy? Odżywasz w weekendy, gdy możesz bezkarnie spać dłużej i później wstawać? Być może twój czas biologiczny jest niedopasowany do społecznego – cierpisz na społeczny jet lag.

Otyłość, nadużywanie alkoholu, permanentne uczucie zmęczenia czy skłonność do palenia papierosów to tylko wybrane skutki zjawiska, które w swojej pracy z 2006 roku badacze nazwali społecznym jet lagiem.

Jednym z jego najbardziej typowych objawów jest zmiana rytmu dnia w weekendy. Gdy nie mamy obowiązków, nie nastawiamy budzika i wstajemy nawet kilka godzin później niż w dni powszednie. Również wieczorne i nocne aktywności przesuwają się, więc idziemy spać znacznie później. W efekcie następnego dnia znowu wstajemy później i nasz rytm dobowy przesunąłby się na dobre, gdyby nie nadejście okrutnego poniedziałku.

Nagle wracamy do „roboczej” strefy czasowej i z bólem wstajemy znowu o 7 rano.

Jak mówi jeden z autorów badania, Till Roenneberg,

Takie zachowanie wygląda tak, jakby większość ludzi leciała w piątek wieczorem z Paryża do Nowego Jorku albo z Los Angeles do Tokio  w poniedziałek wracała. Ponieważ wygląda to jak klasyczny jet lag powstający w wyniku podróży nazwaliśmy to społecznym jet lagiem.

Kłopot w tym, że w przypadku podróży cykl dnia i nocy z czasem reguluje nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Tymczasem w przypadku społecznego jet lagu możemy całymi latami żyć w „obcej” strefie czasowej.

W zorientowaniu się, do jakiej społecznej strefy czasowej należymy może nam pomóc jedno z wielu badań opracowanych do tego celu. Najczęstszym i najprostszym jest MEQ czyli Morningness–eveningness questionnaire zwany po polsku kwestionariuszem “skowronek-sowa”. Można go samemu zrobić, to tylko 19 pytań. Co prawda wskazuje się, że jest on mocno niedoskonały, ale na własne potrzeby wystarczy.

Przybywa 6 kg rocznie

Z istnienia tzw. chronotypów zdajemy sobie sprawę intuicyjnie – znamy sowy i skowronki czyli tych, którzy chodzą spać i wstają późno oraz tych, którzy wolą wcześniejsze godziny. Od dość niedawna jednak badamy skutki, do jakich prowadzi życie w innej niż odpowiadająca nam społecznej strefie czasowej.

W badaniu z 2012 roku pokazano, że może to być przyczyną przybierania na wadze w tempie 5-6 kg rocznie. Wskazuje się też na większe szanse popadania w nałogi a nawet potencjalne zwiększenie ryzyka nowotworów. Na co dzień ludzie niewyspani stanowią też poważne niebezpieczeństwo – podczas prowadzenia samochodu senność bywa równie groźna, jak spożycie alkoholu. No a poza wszystkim niedosypianie nas zwyczajnie ogłupia.

Wnioski są ważne, ale też trudne do wdrożenia. Zaleca się, by w miarę możliwości dostosowywać tryb pracy i odpoczynku do indywidualnego chronotypu. Ponieważ jest on w dużym stopniu zdeterminowany genetycznie, przestawienie się na inny cykl może być bardzo trudne. Istnieją wręcz badania mówiące, że szkoła i praca nie powinny zaczynać się przed 10 rano. Z tym badaniem zgadzają się doniesienia mówiące, że dosypianie w weekendy może być wręcz niebezpieczne. Być może wiosna i lato są dobrym momentem, by wypróbować sposób na przywrócenie naturalnego dla nas rytmu okołodobowego.

A tam, gdzie nie mamy wpływu na pracę czy szkołę trzeba po prostu starać się możliwie dobrze wysypiać korzystając z rozmaitych sztuczek i sposobów. Jednym z rozwiązań jest wstawanie w weekendy o zwykłej porze (brrr… o 7:00) i potem dosypianie w ciągu dnia – jedna czy dwie 20-minutowe drzemki.