Nowe wytyczne: KAŻDA minuta ruchu ma znaczenie!

Stawaj na dalszych miejscach parkingowych. Nie korzystaj z windy. Ruszaj się! Takie wnioski przynosi tegoroczny raport przygotowany przez Departament Zdrowia USA. Każdy ruch ma znacznie dla naszego zdrowia!

Naprawdę nie odkryję Ameryki, jeśli powiem wam, że ruch to podstawa dobrego samopoczucia i zapobiegania wielu chorobom. Okazuje się jednak, że aktywność fizyczna ma dla naszego zdrowia jeszcze większe znaczenie, niż dotychczas sądziliśmy. Taki stan rzeczy znajduje odzwierciedlenie w najnowszych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej – opartych o najbardziej aktualny stan wiedzy naukowej.

W którym momencie zaczyna się „prawdziwa aktywność fizyczna”?

Już od czasów szkolnych uczono nas, że wysiłek fizyczny owszem, ma sens, ale w zasadzie tylko wtedy, gdy podejmujemy go w określony sposób. Przykładowo, tkanka tłuszczowa miała zacząć się spalać dopiero po upływie 30-40 minut treningu, a jakiekolwiek korzyści zdrowotne w ustroju miały się zaczynać po 10 minutach nieprzerwanej, umiarkowanie intensywnej aktywności. Innymi słowy – pięciominutowa przebieżka pozostawałaby obojętna dla organizmu, jeśli po jej zakończeniu siedlibyśmy w fotelu by rozpocząć kilkugodzinną pracę siedzącą.

Kiedykolwiek, gdziekolwiek, jakkolwiek

Rzeczywiście – cudów nie ma. Eksperci nadal potwierdzają, że jeśli chcemy osiągnąć określone efekty, na przykład poprawić kondycję lub zrzucić zbędne kilogramy, powinniśmy przestrzegać pewnych zasad treningowych. Najnowsze badania zawarte w raporcie przygotowanym przez Departament Zdrowia USA wskazują jednak, że nie istnieje coś takiego jak aktywność fizyczna obojętna dla naszego ciała [1]. Innymi słowy – według najnowszych wytycznych każda minuta aktywności fizycznej ma znaczenie i wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Kiedykolwiek, gdziekolwiek – jakkolwiek się ruszamy, robimy dla siebie coś dobrego, poprawiamy swoje zdrowie i zmniejszamy ryzyko chorób.

I nie chodzi tu tylko o choroby takie jak cukrzyca, ale również o te schorzenia, których boimy się najbardziej, czyli o nowotwory złośliwe [2, 3, 4, 5]. Wcześniejszy stan wiedzy naukowej wskazywał, że bycie aktywnym fizycznie zmniejsza ryzyko zachorowania na dwa typy nowotworów, tymczasem obecnie wiemy już, że do grupy tej należy aż osiem chorób nowotworowych. Są to: nowotwór złośliwy piersi, okrężnicy, żołądka, płuc, przełyku, pęcherza moczowego, nerek oraz macicy (dokładniej – endometrium) [1].

Ruch – prawie jak remedium

Nowe badania dowiodły również, że utrzymanie odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej pozwala istotnie poprawić efekty terapeutyczne wielu chronicznych schorzeń, nawet jeśli już na nie chorujemy. Należą do nich: choroba zwyrodnieniowa stawów, nadciśnienie, cukrzyca typu 2, depresja, choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane czy ADHD.

Od razu powiedzmy sobie, że tak obszerne „wyliczanki” chorób, na które znaleziono cudowne remedium wzbudzają zwykle słuszną podejrzliwość. Dlatego spieszę wyjaśnić, że nowe badania nie wskazują wcale, iż spacer wyleczy kogoś z depresji albo że przebieżka wyleczy stwardnienie rozsiane. Te „efekty terapeutyczne”, o których mowa w nowych wytycznych mogą być bardzo różne i nie są tożsame z wyleczeniem. Przykładowo, w przebiegu choroby zwyrodnieniowej stawów odpowiednia aktywność fizyczna pozwala zmniejszyć odczucie bólu i poprawić ogólną funkcjonalność, natomiast w odniesieniu do nadciśnienia czy cukrzycy typu 2 ruch pozwala zredukować progresję choroby. Z kolei w kontekście depresji eksperci podają, że odpowiednia dawka aktywności fizycznej zmniejsza intensywność niektórych objawów (powtórzę raz jeszcze: depresję leczy się lekami, a nie spacerem, ale ruch poprawia skuteczność leczenia). Natomiast, w przebiegu schorzeń takich jak choroba Parkinsona czy stwardnienie rozsiane przestrzeganie zaleceń dotyczących codziennego ruchu istotnie poprawia u pacjentów funkcje poznawcze. Dodatkowo, w odniesieniu do tej drugiej jednostki chorobowej ruch pozwala na dłuższe zachowanie sprawności fizycznej [1].

Co pozostało bez zmian?

Chociaż pewne wytyczne zostały zmienione (czy raczej wzbogacone), duża część pozostała bez zmian. Wprawdzie każda chwila spędzona na ruchu zamiast na siedzeniu ma sens, ale nie oznacza to oczywiście, że wystarczy raz wejść po schodach, by dzienną porcję ruchu „mieć zaliczoną”. Osoby dorosłe powinny spędzać na umiarkowanej aktywności fizycznej (jazda na rowerze, spacer w rytmie marszu, gry zespołowe itp.) przynajmniej 150 minut tygodniowo, przy czym optymalnie jest osiągać do 300 minut aktywności fizycznej w tygodniu. Jeżeli zaś nie przepadacie za spacerami i wolicie wysiłek bardziej intensywny, taki jak bieganie, eksperci zalecają, byście uprawiali go przynajmniej przez 75 minut tygodniowo. Dodatkowo, do tej aktywności powinniście przynajmniej dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak pompki czy ćwiczenia siłowe [1].

Aktywne dzieci

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej u dzieci są jeszcze bardziej restrykcyjne. Nasze córki i synowie w wieku od 6 do 17 lat powinni przeznaczać na aktywność fizyczną przynajmniej 60 minut dziennie. Te dane nie uległy zmianie w stosunku do poprzednich wytycznych, ale okazuje się, że rekomendacje dotyczące młodszych dzieci zmieniły się, i to znacząco. Maluchy w wieku od 3 do 5 lat powinny przeznaczać na ruch przynajmniej 3 godziny każdego dnia. Przestrzeganie tej zasady pozwoli im nie tylko zapobiec wielu chorobom w przyszłości, ale też zapewni im zdrowy wzrost i rozwój – zwłaszcza układu kostnego [1].

Każdy schodek robi różnicę

Jakie wnioski należy więc wyciągnąć z nowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej? Przede wszystkim – najlepiej byłoby ich po prostu przestrzegać. Ale jeśli z jakiegoś powodu wam się to nie udaje, nie poddawajcie się. Nie pozwólcie, by rezygnacja wygrała („Nie mam szansy ruszać się tyle, ile wskazują rekomendacje, więc po co w ogóle się wysilać; lepiej odpocznę po pracy na kanapie.”). Eksperci wskazują bowiem wyraźnie, że nawet najmniejsza dawka ruchu ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie.

Pewnie, że najlepiej będzie, jeśli podczas dojazdów do pracy przerzucicie się z samochodu na rower, ale jeśli nie macie takiej możliwości, może przynajmniej zaparkujcie na najdalszym miejscu na parkingu, by dłuższy odcinek przejść na piechotę. Zawsze, gdy macie możliwość, wybierajcie schody zamiast windy (tak, każde wejście ma znaczenie). A jeśli uciekł wam autobus i musicie czekać pół godziny na kolejny – może spróbujcie przejść się na następny przystanek zamiast marznąć i czekać w bezruchu. Takich „małych sztuczek” może być bardzo wiele, a najbardziej pocieszające jest to, że każda z nich może mieć wielki wpływ na wasze zdrowie. Powodzenia!

Bibliografia: