O tej porze dnia spalasz najwięcej kalorii, ale też możesz sobie najbardziej zaszkodzić

Kiedy ćwiczyć? Okazuje się, że niekoniecznie rano, jak podpowiada wiele poradników. Najważniejsze jest to, co robimy wieczorem. I to pod wieloma względami.

Jedni wolą zerwać się z łóżka skoro świt i pójść pobiegać; inni odkładają sport na wieczór. I bardzo dobrze, bo aktywność fizyczna powinna być dopasowana do naszych indywidualnych preferencji. Okazuje się jednak, że naszemu organizmowi może nie być obojętne – kiedy zabieramy się za ruch, a także – kiedy odpoczywamy i kiedy jemy.

Wieczorem spalamy więcej kalorii niż rano

Badanie opublikowane miesiąc temu przez autorów z Harvard Medical School oraz z Division of Sleep and Circadian Disorders wskazuje, że najwięcej kalorii spalamy wieczorem / późnym popołudniem. Jeśli wykonujemy dokładnie te same czynności, ale rano – spalimy mniej energii [1], co wydaje się dość zaskakujące, ponieważ w powszechnej opinii to właśnie poranna aktywność pozwala najlepiej zrzucić zbędne kilogramy.

Dodajmy, że autorzy badania upewnili się, iż to nie zewnętrzny cykl dobowy (wschody i zachody słońca, temperatura otoczenia itp.) jest testowany, lecz wewnętrzny cykl biologiczny – warunkowany momentem pójścia spać, poranną pobudką i dzienną aktywnością. Całe doświadczenie było bowiem przeprowadzane w laboratorium bez okien i bez jakichkolwiek wskazówek ze świata zewnętrznego co do pory doby [1].

Wyniki badań – czy wiarygodne?

Czy opisane powyżej wyniki badań należy uznać za wiarygodne? I tak, i nie. Z całą pewnością dołożono wszelkich starań,by wykluczyć dodatkowe zmienne, mogące wpływać na wynik. Badanie zostało przeprowadzone z wielką starannością, zaś czas jego trwania to ponad miesiąc. W tym czasie uczestnicy nie tylko pozbawieni byli jakichkolwiek informacji ze świata zewnętrznego (internet, kontakt z bliskimi, telefon, naturalne światło itp.), ale też musieli ściśle przestrzegać ustalonego harmonogramu dnia.

Należy jednak zwrócić uwagę na to, że uczestników tych było tylko… siedmiu. Cóż, trudno się dziwić, że badaczom nie udało się znaleźć większej liczby wolontariuszy, którzy zgodziliby się przez ponad miesiąc wieść życie odcięte od świata zewnętrznego, a do tego podyktowane ściśle ustalonymi wytycznymi.

Nie da się jednak ukryć, że przy analizowaniu danych dotyczących wpływu rytmu dobowego na nasz metabolizm, spalanie energii i zdrowie idealnie byłoby uwzględnić dużą (najlepiej bardzo dużą) grupę uczestników, ponieważ w tych kwestiach należy się spodziewać dużych różnic indywidualnych. Z całą pewnością jednak można uznać przeprowadzone badania za ciekawy i dobry merytorycznie wstęp do dalszych analiz. Nie są to z resztą pierwsze badania, które wskazują, że nasz cykl dobowy może być jednym z największych graczy w grze o zdrowie…

Już jedna nieprzespana noc może zmieniać metabolizm

O tym, że sen jest bardzo ważny dla naszej odporności, sprawności intelektualnej, zdrowia psychicznego i fizycznego, pisano już wiele (również na Crazy Nauce: tutaj i tutaj). Ale publikacje naukowe sugerują, że to nie tyle odpowiednia ilość snu, ile regularny cykl dobowy może wpływać w największym stopniu na nasz organizm.

Już badania prowadzone wcześniej, dotyczące zdrowia osób pracujących w trybie zmianowym, wykazały, że nieregularny tryb snu i czuwania zwiększa ryzyko otyłości czy cukrzycy [2,3,4]. Ale dopiero w sierpniu 2018 roku zasugerowano, że do bardzo niekorzystnych zmian może dochodzić… już po jednej zarwanej nocy [5].

Po zarwanej nocy spalają się mięśnie, ale nie tłuszcz 

Nasz wewnętrzny cykl biologiczny stara się jak najlepiej dopasować do cyklu dobowego, ale kiedy z jakiegoś powodu nie może tego zrobić (na przykład dlatego, że w nocy idziemy na imprezę, zamiast spać),zaczynają się problemy. W badaniu opublikowanym w Science Advances wzięli udział ochotnicy, których podzielono na dwie grupy. Jedna z nich spała w nocy przez 8,5 godziny (marzenie!), a druga w tym czasie… zarywała noc.

Żeby uniknąć wpływu dodatkowych czynników i zmiennych, takich jak poziom aktywności, wydatek energetyczny itp., osoby z drugiej grupy miały przez te 8,5 godziny po prostu siedzieć w łóżku i nie spać (przy zapalonym świetle i możliwości czytania, oglądania dowolnych treści itp.).

Szczegółowe analizy krwi i tkanek wykazały, że już po jednej nieprzespanej nocy u reprezentantów pierwszej grupy doszło do znaczących zmian metabolicznych. Tłuszcz osób, które nie spały, stał się teraz bardziej oporny na spalanie, zaś ich mięśnie zareagowały odwrotnie – wykazując silną tendencję do spalania swojej własnej tkanki.

Innymi słowy, osoby te wkroczyły na tryb, w którym ciężko jest zrzucić zbędne kilogramy w postaci tłuszczu, a za to łatwo jest spalić tkankę mięśniową. Co więcej, u grupy, która zarwała noc, mięśnie były teraz mniej sprawne w korzystaniu z glukozy, co dodatkowo przyczyniało się do ich słabszej sprawności [5].

Jak długo utrzyma się taki efekt?

Opisane powyżej wyniki wydają się porażające. Już jednorazowe zachwianie cyklu dobowego doprowadza do tak poważnych zmian? Wszystko wskazuje na to, że owszem, ale warto byłoby jeszcze sprawdzić, jak długo utrzymuje się taki efekt. Czy po tygodniu lub miesiącu organizm wraca na dawne tory? Jeśli nie doszło do ponownego zachwiania cyklu dobowego, to należy się spodziewać, że tak. Odpowiedź na to pytanie wymagałaby jednak dalszych badań, które uwzględniłyby bardziej długofalowe efekty nieprzespanej nocy.

Wieczór – najważniejsza pora doby?

Z całą pewnością możemy na podstawie dotychczasowych badań stwierdzić, że kiedy nadchodzi wieczór i zaczynamy czuć senność, zdrowo byłoby posłuchać podszeptów organizmu i iść spać. Badania dowiodły również, że o tej porze doby powinniśmy najbardziej mieć się na baczności w kwestiach żywieniowych i unikać objadania się (pisała już o tym Ola Stanisławska: tutaj).

Wieczór może być więc pod wieloma względami kluczową porą doby, w czasie której możemy w dużej mierze zadecydować o swoim zdrowiu. Wydaje się, że idealnie byłoby jeszcze przed szczytem senności zdecydować się na nieco sportu, a następnie – grzecznie przyłożyć twarz do poduszki. Jeśli jednak tego nie robicie, to mam dla Was jeszcze jedną, ostatnią informację ze świata nauki.

Lepiej iść późno spać, niż co chwilę się budzić

Wszystko wskazuje na to, że zarwanie nocy jest bardzo niezdrowe i organizm może po nim długo dochodzić do siebie. Późne chodzenie spać też nie jest idealnym rozwiązaniem, ale… okazuje się, że nie jest aż tak złe, jak można by się spodziewać.

Jeśli jesteście raczej typem sowy i chodzicie późno spać, ale Wasza dobowa ilość snu jest prawidłowa (na przykład dlatego, że odsypiacie co nieco w czasie drzemki), to Wasze zdrowie nie powinno być zagrożone. O ile w prawidłowy sposób przechodzicie przez kolejne fazy snu,ze szczególnym uwzględnieniem snu wolnofalowego.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Sleep wskazuje, że nawet niedobory snu oraz późne kładzenie się do łóżka mogą nie być tak szkodliwe jak częste budzenie się w nocy [6]. Analiza ta była robiona zarówno pod kątem rodziców małych dzieci (przybijmy sobie piątkę), które powodują częste wybudzenia u opiekunów, jak i pod kątem osób bardzo wrażliwych na wybudzenie czy tych, które pracują w specyficznych warunkach, w jakich muszą być w ciągłej gotowości – nawet podczas nocy. Architektura snu wszystkich tych osób jest mocno zagrożona, co może nieść za sobą poważne konsekwencje – od zaburzeń nastroju do depresji [6].

Rytm dobowy a rytm zawodowy i towarzyski

Nasz współczesny tryb życia często odbiega od naturalnego rytmu biologicznego, a wielu z nas doświadcza notorycznego niewyspania. Pewnych rzeczy nie jesteśmy w stanie zmienić, ale nawet jeśli nie doświadczamy wystarczającej ilości odpoczynku, warto zadbać przynajmniej o jego regularność. Wytworzenie chociaż dwóch-trzech zdrowotnych rytuałów powinno być wykonalne nawet dla tych, którzy prowadzą bardzo intensywne życie zawodowe i/lub towarzyskie.

Bibliografia

1. Zitting, K. M., Vujovic, N., Yuan, R. K., Isherwood, C. M., Medina, J. E., Wang, W., & Duffy, J. F. (2018). Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase. Current Biology.
2. Zhao, I., Bogossian, F., & Turner, C. (2012). A cross-sectional analysis of the association between night-only or rotating shift work and overweight/obesity among female nurses and midwives. Journal of occupational and environmental medicine, 54(7), 834-840.
3. Zhao, I., Bogossian, F., & Turner, C. (2012). The effects of shift work and interaction between shift work and overweight/obesity on low back pain in nurses: results from a longitudinal study. Journal of occupational and environmental medicine, 54(7), 820-825.
4. Zhao, I., Bogossian, F., & Turner, C. (2012). Does maintaining or changing shift types affect BMI? A longitudinal study. Journal of occupational and environmental medicine, 54(5), 525-531.
5. Cedernaes, J., Schönke, M., Westholm, J. O., Mi, J., Chibalin, A., Voisin, S., & Lind, S. B. (2018). Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Science advances, 4(8), eaar8590.
6. Finan, P. H., Quartana, P. J., & Smith, M. T. (2015). The effects of sleep continuity disruption on positive mood and sleep architecture in healthy adults. Sleep, 38(11), 1735-1742.

Czego u nas szukaliście?

• https://www crazynauka pl/o-tej-porze-dnia-spalasz-najwiecej-kalorii-ale-tez-mozesz-sobie-najbardziej-zaszkodzic/