Poznaj cztery „sekretne” sposoby na długie życie. NAUKOWE sposoby

Kto pożyje dłużej: otoczony przyjaciółmi kawosz jedzący ziemniaki, czy samotny fanatyk zdrowej żywności? Zdziwisz się!

Wszyscy chcielibyśmy żeby na ostatniej karcie naszego życia ktoś napisał: „żył długo i szczęśliwie”. A najlepiej jeszcze: „i był bardzo zdrowy”. No tak, ale życie to nie bajka i aby stać się długowiecznym trzeba wypić łyk wody z magicznego zdroju, odstawić słodycze, gluten i nabiał, organizować „detoksykację organizmu”, a przede wszystkim – spożywać produkty o dziwnych nazwach zgodnie z zasadą: „im dziwniejsze, tym zdrowsze”. Zgadza się? Otóż nie – nie zgadza się.

Wciąż jesteśmy zasypywani „prostymi”, ale co najważniejsze – „sekretnymi” przepisami na długie i zdrowe życie. Dieta bananowa, dieta arbuzowa, dieta paleo, dieta sokowa. Nasiona chia z rana, spirulina po południu i „detoksykacyjna” lewatywa pod wieczór. Wszystko fajnie – jak ktoś lubi. Ale mam dla Was pewną nowinę. Na nic te wszystkie wysiłki, bo doniesienia naukowe wskazują, że przepis na długie życie jest znacznie mniej „sekretny” niż mogłoby się wydawać. A zatem, chcesz być zdrowy i żyć długo?

Po pierwsze – nie izoluj się od świata, miej przyjaciół

             Metaanaliza oparta na ponad 300 tysiącach badanych potwierdza, że osoby, które utrzymują silne więzi społeczne i mają przyjaciół żyją istotnie dłużej.[1] Zależność ta była niezależna od wieku, płci czy statusu zdrowotnego uczestników badań. Kluczem do sukcesu okazała się nie tyle liczba znajomych, ile siła utrzymywanych więzi. Zamiast pięciuset znajomych na Facebooku lepiej więc mieć garstkę zaufanych ludzi, z którymi spotykasz się naprawdę chętnie.

Fot. Peter Pham/Flickr

Po drugie – bądź aktywny

Niestety, ani chia, ani jarmuż nie zastąpią ruchu. Po prostu wstań od komputera (nie teraz, najpierw doczytaj do końca ten artykuł). Nie musisz od razu przebiegać maratonów. Dostosuj intensywność wysiłku do swoich możliwości. Badania opublikowane w British Journal of Pharmacology wskazują, że wysiłek fizyczny powinien być traktowany jak lekarstwo.[2] Dosłownie. Oznacza to, że może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu wielu schorzeń, ale należy go odpowiednio dawkować w odniesieniu do indywidualnego pacjenta.

Przeciętnej osobie wystarczy 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo.[3] Umiarkowanego, czyli marsz, szybki spacer z psem, jazda na rowerze z dzieckiem, wejście po schodach. Codzienna aktywność jest tak istotna dla zdrowia, że Instytut Żywności i Żywienia umieściła ją u podstawy aktualnej piramidy… żywieniowej.[4]

Po trzecie – nie pal

Poważnie. Na świecie jest tyle innych, ciekawych używek, które w umiarkowanych ilościach nie tylko nie szkodzą, ale mogą wręcz przynosić korzyści zdrowotne. Przykładowo: umiarkowane spożycie kawy zmniejsza ryzyko raka wątroby[5] oraz cukrzycy typu drugiego[6], zaś nieduże ilości alkoholu mogą działać kardioprotekcyjnie[7] i zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci.[8] Inaczej rzecz się ma w przypadku papierosów. One po prostu zabijają. Koniec kropka.[9]

Po czwarte – stosuj zbalansowaną dietę

Tu nie chodzi o to, aby odkryć warzywo-cud, które przedłuży Twoje życie, a raczej o to, by do żywienia podchodzić z umiarem. Co ciekawe, nie istnieją naukowe dowody, które pozwoliłyby opracować jedną, idealną dietę dla każdego mieszkańca Ziemi. Wiadomo natomiast, że istotne jest częste spożywanie warzyw oraz owoców (w tej kolejności) i jedzenie pozostałych składników diety z umiarem.[10] Owszem, badania dowodzą, że spożywanie dużych ilości mięsa zwiększa ryzyko chorób serca[11], ale jednocześnie brak dowodów na to, by dieta stuprocentowo wegetariańska lub wegańska były zdrowsze od zbilansowanej diety wszystkożercy. Nawet owiany złą sławą cukier nie jest naszym „śmiertelnym wrogiem” o ile jego konsumpcja sprowadza się do łakocia raz na jakiś czas, a nie do wypijania codziennie litrów coli.[12]

Na koniec mam dla Was jeszcze dwie ciekawostki dietetyczne. Pierwsza na temat nasion szałwii hiszpańskiej, czyli chia. Czy wiecie, że Państwowa Inspekcja Sanitarna podała, iż nasiona te mogą być sprzedawane „w opakowaniach jednostkowych przy zalecanym dziennym spożyciu wynoszącym maksymalnie 15 g”?[13] Oznacza to, że pyszne i zdrowe nasiona warto stosować jako dodatek do diety, a niekoniecznie zjadać je wiadrami.

Druga ciekawostka dotyczy naszego poczciwego ziemniaka. Czy wiedzieliście, że może być on uznany za najbardziej „kompletne pożywienie na Ziemi”. Chodzi o to, że gdybyście z jakiegoś powodu musieli jeść jeden i tylko jeden rodzaj pożywienia przez dłuższy czas, najlepiej aby był to właśnie… ziemniak.[14] Zawiera dużo skrobi, ale również błonnik, białka i całe mnóstwo witamin oraz związków mineralnych korzystnych dla naszego zdrowia.[15] Nie oznacza to, że „dieta ziemniaczana” jest lekiem na wszystko. Chodzi raczej o to, że na długie i zdrowe życie nie ma żadnych „sekretnych” sposobów. Kluczem do sukcesu jest po prostu stary, dobry umiar.

Marsjanin. Fot. Materiały prasowe 20th Century Fox

Przypisy

[1] Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS medicine, 7(7), e1000316.

[2] Vina, J., Sanchis‐Gomar, F., Martinez‐Bello, V., & Gomez‐Cabrera, M. C. (2012). Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. British journal of pharmacology, 167(1), 1-12.

[3] https://www.livescience.com/50386-exercise-recommendations-longevity.html

[4] http://www.izz.waw.pl/pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/555-naukowcy-zmodyfikowali-zalecenia-dotyczace-zdrowego-zywienia

[5] Leung, W. W. M., Ho, S. C., Chan, H. L., Wong, V., Yeo, W., & Mok, T. S. (2011). Moderate coffee consumption reduces the risk of hepatocellular carcinoma in hepatitis B chronic carriers: a case–control study. Journal of Epidemiology & Community Health, 65(6), 556-558.

[6] Salazar-Martinez, E., Willett, W. C., Ascherio, A., Manson, J. E., Leitzmann, M. F., Stampfer, M. J., & Hu, F. B. (2004). Coffee consumption and risk for type 2 diabetes mellitus. Annals of internal medicine, 140(1), 1-8.

[7] Agarwal, D. P. (2002). Cardioprotective effects of light–moderate consumption of alcohol: a review of putative mechanisms. Alcohol and alcoholism, 37(5), 409-415.

[8] Paganini-Hill, A., Kawas, C. H., & Corrada, M. M. (2007). Type of alcohol consumed, changes in intake over time and mortality: the Leisure World Cohort Study. Age and Ageing, 36(2), 203-209.

[9] Reuser, M., Bonneux, L. G., & Willekens, F. J. (2009). Smoking kills, obesity disables: a multistate approach of the US Health and Retirement Survey. Obesity, 17(4), 783-789.

[10] http://www.izz.waw.pl/pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/555-naukowcy-zmodyfikowali-zalecenia-dotyczace-zdrowego-zywienia

[11] Key, T. J., Fraser, G. E., Thorogood, M., Appleby, P. N., Beral, V., Reeves, G., & Mann, J. (1999). Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 516s-524s.

[12] Leung, C. W., Laraia, B. A., Needham, B. L., Rehkopf, D. H., Adler, N. E., Lin, J., … & Epel, E. S. (2014). Soda and cell aging: associations between sugar-sweetened beverage consumption and leukocyte telomere length in healthy adults from the National Health and Nutrition Examination Surveys. Journal Information, 104(12).

[13] https://gis.gov.pl/o-nas/aktualnosci/539-chia

[14] Też mi nowina! Mark Watney z „Marsjanina” wiedział o tym już od dawna. Zaraz… Przecież akcja książki rozgrywa się w przyszłości, czyli… on się o tym dopiero dowie (!).

[15] Oczywiście, jeśli rozgotujecie go na miękką miazgę, wrzucicie na głęboki olej i zalejecie litrem tłustego sosu nie będzie już „tak zdrowy”.

Bibliografia

1. Agarwal, D. P. (2002). Cardioprotective effects of light–moderate consumption of alcohol: a review of putative mechanisms. Alcohol and alcoholism, 37(5), 409-415.
2. Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS medicine, 7(7), e1000316.
3. http://www.izz.waw.pl/pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/555-naukowcy-zmodyfikowali-zalecenia-dotyczace-zdrowego-zywienia
4. https://gis.gov.pl/o-nas/aktualnosci/539-chia
5. https://www.livescience.com/50386-exercise-recommendations-longevity.html
6. Key, T. J., Fraser, G. E., Thorogood, M., Appleby, P. N., Beral, V., Reeves, G., & Mann, J. (1999). Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 516s-524s.
7. Leung, C. W., Laraia, B. A., Needham, B. L., Rehkopf, D. H., Adler, N. E., Lin, J., … & Epel, E. S. (2014). Soda and cell aging: associations between sugar-sweetened beverage consumption and leukocyte telomere length in healthy adults from the National Health and Nutrition Examination Surveys. Journal Information, 104(12).
8. Leung, W. W. M., Ho, S. C., Chan, H. L., Wong, V., Yeo, W., & Mok, T. S. (2011). Moderate coffee consumption reduces the risk of hepatocellular carcinoma in hepatitis B chronic carriers: a case–control study. Journal of Epidemiology & Community Health, 65(6), 556-558.
9. Paganini-Hill, A., Kawas, C. H., & Corrada, M. M. (2007). Type of alcohol consumed, changes in intake over time and mortality: the Leisure World Cohort Study. Age and Ageing, 36(2), 203-209.
10. Reuser, M., Bonneux, L. G., & Willekens, F. J. (2009). Smoking kills, obesity disables: a multistate approach of the US Health and Retirement Survey. Obesity, 17(4), 783-789.
11. Salazar-Martinez, E., Willett, W. C., Ascherio, A., Manson, J. E., Leitzmann, M. F., Stampfer, M. J., & Hu, F. B. (2004). Coffee consumption and risk for type 2 diabetes mellitus. Annals of internal medicine, 140(1), 1-8.
12. Vina, J., Sanchis‐Gomar, F., Martinez‐Bello, V., & Gomez‐Cabrera, M. C. (2012). Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. British journal of pharmacology, 167(1), 1-12.