captcha image

Hasło zostanie wysłane na twojego e-maila.

Fot. Pixabay

My, ludzie lubimy myśleć o sobie jako o istotach, które wyzwoliły się z okowów natury. Fakt, sporo w tym prawdy, ale jednak zarówno nasz umysł, jak i ciało to efekt milionów lat mozolnej ewolucji. Mgnienie oka, jakim jest 10 000 lat cywilizacji, zmieniło wiele w naszych umysłach, ale bardzo niedużo w naszych ciałach.

Ale od czego w końcu mamy umysły? Dzięki nauce potrafimy obchodzić ograniczenia ciała i sprytnie nim sterować. Ponieważ za oknem wciąż ciemno, gdy musimy wstawać i już ciemno, gdy się kładziemy, IKEA poprosiła nas, byśmy się przyjrzeli naukowym sposobom na to, jak odpowiednio wykorzystując oświetlenie lepiej zasypiać i łatwiej wstawać.

Walka z wewnętrznym rytmem

Od czasów rewolucji przemysłowej i prawdziwego rozpowszechnienia elektrycznego światła prowadzimy nieustającą walkę z naszym cyklem dobowym. Bo, choć wpływa na niego wiele czynników, to najważniejszym jest cykl dzień-noc. A właściwie to, co z niego pozostało, gdy zaczęliśmy oświetlać nasze domy i ulice do późnej nocy i od wczesnego ranka. Efektem tych eksperymentów na samych sobie są przede wszystkim zaburzenia snu, o których pisaliśmy niedawno. Ale coraz więcej wskazuje na to, że rozregulowanie zegara dobowego wpływa na wzrost otyłości oraz może się przyczyniać do zwiększenia ryzyka m.in. cukrzycy, chorób psychicznych a nawet niektórych zmian nowotworowych.

Oczywiście najlepszym rozwiązaniem byłby powrót do naturalnego rytmu dobowego regulowanego przez światło słoneczne – zwykle to około 10-12 godzin aktywności, potem 4-5 godziny snu, około 2 godzin wybudzenia i znowu 4-5 godziny snu. Wiele badań pokazuje, że tak właśnie – z nocnym okresem aktywności – sypiano jeszcze kilkaset lat temu. Ale wróćmy do rzeczywistości: żyjąc w miastach, pracując, oglądając telewizję i korzystając ze smartfonów nie mamy szans na takie dziwne życie.

W domu jak na niebie

Możemy natomiast wprowadzić w oświetleniu domów nieco zmian, które ułatwią naszym mózgom odzyskanie równowagi i wyregulowanie cyklu dobowego tak, by stał się naszym sprzymierzeńcem, a nie wrogiem.

Pierwsza sprawa to dopasowanie światła do rodzaju aktywności. Przejdź się po pokojach, w których mieszkasz i popatrz na to, czym je oświetlasz. W wielu przypadkach intuicyjnie wybieramy jasne, górne oświetlenie tam, gdzie potrzebujemy aktywności, precyzyjnego myślenia, szybkich decyzji. Z kolei słabsze, odbite od ścian boczne światło sprzyja wyciszeniu, zmniejszeniu aktywności, skłania nas ku senności. Ten podział faktycznie się sprawdza, warto go jednak uzupełnić o kilka detali.

Podpowiedzią jest to, co dzieje się na niebie. Czyli po prostu światło słoneczne, które w ciągu dnia ma większą zawartość koloru niebieskiego, a rano i wieczorem dominuje w nim kolor czerwony. To wpływ atmosfery – im grubszą jej warstwę muszą pokonać promienie słoneczne, w tym większym stopniu odfiltrowany zostaje kolor niebieski.

Jak pokazują badania, dla naszego mózgu duża zawartość niebieskiego w docierającym do oczu świetle jest sygnałem pobudzającym, jej zmniejszanie prowadzi do spowolnienia rytmu bicia serca i pojawiania się w zapisie EEG fal mózgowych związanych z wygaszaniem aktywności.

Światło na koniec i początek dnia

Jak to wykorzystać w praktyce? Miejscem, w którym spędzamy zwykle kluczowe kilkadziesiąt minut przed zaśnięciem jest sypialnia. Nie powinno być więc tak, że jej jedynym wieczornym oświetleniem jest jasna górna lampa. Wieczorem najlepiej z niej zrezygnować i przełączyć się na kilka słabszych bocznych lamp. „Kilka” nie musi oznaczać dużego zużycia prądu – żarówki LED bardzo szybko zyskują na popularności i jednocześnie spada ich cena. Czy mogą całkowicie zastąpić światło żarowe i świetlówki? W pomieszczeniach – tak. IKEA już w 2015 roku wymieniła cały swój asortyment oświetlenia na LED.

Żarówka NITTIO

Żarówka NITTIO

Z ciekawych propozycji, które mogą się sprawdzić w sypialni znaleźliśmy dekoracyjne żarówki NITTIO, które dają słabe (20 lumenów), ciepłe światło dobrze sprzyjające wyciszeniu. 20 lumenów to bardzo niewiele, ale też żarówka ma moc ledwie 1,8 wata, więc śmiało można umieścić ich kilka w kluczowych miejscach. Żywotność takiej żarówki to 25 tysięcy godzin, jeśli więc będziemy używali jej nawet przez 10 godzin dziennie, to wystarczy nam na niemal 7 lat.

Rano, gdy musimy (niestety) szybko wejść w tryb pełnej aktywności skorzystajmy z kolei z mocnego, niebieskiego światła. Pobudza ono aktywność mózgu sygnalizując mu, że oto nadszedł dzień (nawet gdy za oknem jeszcze ciemno) i czas działać. Dlatego górna lampa w sypialni powinna być wyposażona w mocną żarówkę o zimnym świetle. Choć najchętniej posiedzielibyśmy jeszcze z pół godziny w półmroku, to taki „zastrzyk” światła naprawdę pomaga w wybudzeniu się.

W komentarzach na Facebooku do tekstu „5 prostych naukowych sposobów na lepszy sen” pojawiły się wątpliwości czy żarówki LED są bezpieczne w sypialni. Chodziło głównie o to, że mogą emitować zbyt wiele ultrafioletu i barwy niebieskiej, które mogłyby działać pobudzająco. Sprawdziliśmy dokładnie, jak sprawy się mają. Wniosek jest prosty – takie efekty mogą dawać tanie LED-y niskiej jakości. Światło emitowane przez diody jest wypadkową niebieskiego światła wysyłanego przez samą diodę i żółtego pochodzącego z luminoforu. Tam, gdzie stosowany jest tani i kiepski luminofor dioda faktycznie może świecić „zbyt niebiesko”. Dlatego właśnie warto zapłacić nieco więcej za żarówkę, która wykonana jest porządnie.

Na górze i z boku

Oczywiście sypialnia to ostatnie pomieszczenie, jakie oglądamy przed zaśnięciem, ale „wyciszanie się” warto rozpocząć już wcześniej. W pomieszczeniu, gdzie czytamy, rozmawiamy czy oglądamy telewizję wieczorem też warto mieć dwa „tryby” oświetlenia – jeden przygotowany na pełną aktywność, drugi wieczorny. Tu warto skorzystać z tego, że żarówki LED dostępne są w kilku temperaturach barwowych. Zwykle to na przykład 2700 K, 4000 K i 5000 K – im wartość wyższa, tym światło bardziej niebieskie i zbliżone do dziennego. Gdyby ktoś się w tym wszystkim gubił, to na stronie IKEA można znaleźć elegancki przewodnik wyjaśniający kwestie dotyczące mocy, jasności, barwy czy oprawek żarówek LED.

Dobrym pomysłem jest więc na przykład użycie zimniejszego światła górnego i punktowego oświetlających pomieszczenie i miejsca pracy, a jednocześnie zamontowanie w salonie bocznych lamp o cieplejszym świetle. Jeśli możemy je włączać niezależnie od siebie, to mamy gotowy zestaw – wieczorem boczne światło, rano i wczesnym popołudniem – górne, zimniejsze.

Patrzenie w ekran przed snem może być niebezpieczne dla zdrowia. Fot. Johan Larsson

Patrzenie w ekran przed snem może być niebezpieczne dla zdrowia. Fot. Johan Larsson

Uwaga na ekrany!

Jest jeszcze jedna pułapka, w którą często nieświadomie wpadamy. To ekrany LED i OLED, czyli ogromna większość tych, które mamy w telewizorach, komputerach i smartfonach. Emitują one bardzo dużo światła niebieskiego, czyli tego, które wieczorem prowadzi do niepotrzebnego pobudzenia. Dlatego tam, gdzie to możliwe dobrze wykorzystać programy zmieniające, wraz ze zbliżaniem się wieczoru, barwę ekranu na mniej niebieską. To na przykład Twilight (na komórki) czy f.lux na komputery.

Lampa VARV z bezprzewodową ładowarką

Lampa VARV z bezprzewodową ładowarką

Skoro mowa o smartfonach, to warto wspomnieć o organizacji miejsca do spania tak, by ograniczyć zbędną aktywność. Wstawanie w ostatniej chwili, nerwowe podłączanie telefonu do ładowarki i podobna „gimnastyka” potrafią skutecznie rozbudzić, a to – zwłaszcza dla mających problemy z zasypianiem – poważny problem. Czyli idąc do sypialnie załatwiamy wszelkie potrzeby, zabieramy szklankę wody, książkę i telefon. No właśnie, telefon. Jeśli tylko ma on możliwość ładowania bezprzewodowego (a ma ją już sporo modeli), to pomyślmy o tym, by zrezygnować z podłączania kabla. W ofercie IKEA są meble wyposażone we wbudowane ładowarki bezprzewodowe – choćby nocny stolik NORDLI czy lampa VARV. Dzięki nim telefon nie spędza całej nocy tuż przy naszej głowie, a rano jest gotowy do użycia.

Tekst jest elementem współpracy z firmą IKEA. Partner nie miał wpływu na treść ani opinie, które wyrażamy.

Czerwony i niebieski – jak wykorzystać barwy, by łatwiej zasypiać i wstawać
5 (100%) 3 głosów

Nie ma więcej wpisów