Ile kalorii można spalić, chodząc z plecakiem po górach?

Ile kalorii można spalić w górach? W skrócie: dużo. A nawet bardzo dużo 😉
Zaciekawiło mnie to, bo co roku w czerwcu jeździmy w Tatry, by połazić z plecakami od schroniska do schroniska i po w miarę pustych jeszcze szlakach. W ciągu pięciu dni, kiedy dzieci są na zielonej szkole, robimy około 60 km górskich tras, oczywiście nie wszystkie z ciężkimi plecakami. To ile właściwie wówczas spalamy?

Jest ciężko, wyciskam z siebie siódme poty, ale tych spędzanych w Tatrach pięciu dni w roku nie oddałabym za żadne skarby. W ten sposób – dzięki skumulowanej mocy endorfin, dopaminy i serotoniny – ładuję moje wewnętrzne akumulatory na cały rok. Aby to chodzenie po górach jakoś szło, w ciągu roku wyrabiam sobie kondycję, przebiegając po kilka kilometrów niemal codziennie. 

To, ile spalam kalorii (wyrażanych w kcal) podczas biegania, wyświetla mi się na moim smartwatchu. Choćby dziś przebiegłam 5 km, spalając 323 kcal.

Ale jak to jest podczas wędrówki po górach? Monstrualny apetyt na szlaku świadczy o tym, że zapotrzebowanie na energię jest duuużo większe niż normalnie. O ile? No i co się dzieje, kiedy do chodzenia pod górę dodamy kilkukilogramowy plecak?

Znalazłam artykuł na ten temat i trochę badań. Zobaczcie, co o chodzeniu po górach mówią fachowcy.

Ile spalasz podczas trekkingu?

O tym, ile energii spalamy na szlaku, decyduje wiele czynników. Na przykład stopień nachylenia stoku albo konieczność pokonywania przeszkód na drodze. Im szlak jest bardziej stromy i trudny, tym więcej wydatkujesz energii, żeby go pokonać. 

Drugim istotnym czynnikiem jest masa ciała. Im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalisz. To logiczne: im niesiesz większy ciężar samego siebie, tym więcej wysiłku musisz wkładać, by go przenosić. To samo dotyczy również plecaka.

Idąc ze średnią prędkością 4,7-5,6 km/h, w zależności od swojej masy ciała tyle kalorii spalisz w ciągu godziny: 

Nachylenie od 1% do 5% jest łagodne, a od 6% do 15% – średnie lub dość strome. Niektóre szlaki mają nachylenie do 35%, co zdecydowanie zwiększa liczbę spalonych kalorii.

Jak to zostało obliczone?

Do obliczenia tego, ile kalorii spalimy w ciągu godziny wędrówki po górach, używamy wzoru MET (Metabolic Equivalent).

Spalone kalorie = MET (6) * masa ciała (kg) * czas (godz.)

MET to wartość, która odnosi się do ilości tlenu zużywanego podczas poszczególnych czynności.

Ponieważ dla wędrówek pieszych po górach wartość MET wynosi zwykle około 6, właśnie tę wartość należy wprowadzić. Jeśli więc osoba ważąca 68 kg wędruje po górach przez 1 godzinę, może się spodziewać, że spali około 408 kcal (6*68*1=408).

To równanie nie uwzględnia nachylenia terenu, płci, wieku, temperatury powietrza czy wagi plecaka, który niesiesz, ale stanowi dość przyzwoite przybliżenie tematu.

A ile kalorii spalisz z plecakiem?

Co oczywiste, im cięższy plecak, tym większe obciążenie i tym więcej kalorii dzięki temu spalisz.

Choć nie ma na to dokładnego wzoru, średnio można się szacować, że lekki plecak na jednodniową wędrówkę pozwala spalić od 50 do 100 kcal więcej w ciągu godziny na szlaku. Jeśli zabierzesz plecak 30-litrowy, prawdopodobnie spalisz co najmniej 200 kalorii więcej na godzinę.

Mój duży plecak ma 60 litrów, jednak nie wypakowuję go po brzegi. W takiej jednak sytuacji z całą pewnością do podstawowej liczby kalorii spalonych podczas górskiej wędrówki muszę sobie dodać pewnie nawet około 300 kcal na godzinę. Z dużym plecakiem przemieszczam się tylko od schroniska do schroniska, ale pomiędzy tymi przejściami chodzę na jednodniowe wycieczki z małym 20-litrowym plecakiem. 

Ważne jest, aby nie przeładowywać swojego plecaka. Naukowcy z University of Iowa Hospitals & Clinics zalecają, by ze względu na ryzyko nadwyrężenia mięśni i stawów czy innych urazów nosić w plecaku równowartość nie więcej niż 10% swojej masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 68 kg, to Twój plecak nie powinien ważyć więcej niż niespełna 7 kg. 

No dobrze, zsumujmy moje tegoroczne wydatki energetyczne w ciągu pięciu dni w Tatrach. Około 8,5 godziny wędrówki z 60-litrowym plecakiem – po połowie po łagodnym i stromym stoku – to w sumie około 6500 kcal. Do tego doliczmy 18,5 godziny z 20-litrowym plecakiem, co sumuje się do niemal 12 000 kcal. Czyli 18 500 kcal na cały wyjazd, co daje średnio 3700 kcal na dzień. OK, już wiem, że to naprawdę sporo 🙂

Piesze wędrówki a bieganie: co pozwala więcej spalić? 

To teraz sobie porównajmy: ile spalam, biegając, a ile – wędrując po górach. 

To, ile kalorii spalisz podczas biegu, zależy od różnych czynników, w tym od Twojej masy ciała i prędkości biegu. Według danych zebranych przez popularną aplikację fitnessową Strava średnia prędkość biegu na świecie wynosi około 9,5 km na godzinę dla kobiet i ok. 11 km na godzinę dla mężczyzn. Dodajmy, że większość biegów odbywa się po płaskim terenie, co również ma znaczenie dla naszych wyliczeń. 

Mając na uwadze powyższe dane, w tabeli poniżej zestawiam 30 minut wędrówki po stoku o niewielkim nachyleniu 1-5% procent (w umiarkowanym tempie 4,7-5,6 km na godzinę) z bieganiem po płaskim terenie w średnim tempie.

Co więc jest bardziej energochłonne: chodzenie po górach czy bieganie? 

Ogólnie rzecz biorąc, spalam prawie dwa razy więcej kalorii, biegnąc w średnim tempie niż z umiarkowaną prędkością idąc po górach (bez plecaka). Tu warto jednak zaznaczyć, że większość górskich wędrówek trwa jednak dużo dłużej niż przeciętny bieg. Więc szala przechyla się na stronę gór.

Jeśli chcesz osiągnąć efekt “na sterydach” (w sensie metaforycznym, nie dosłownym), to możesz uprawiać biegi górskie – to prawdziwe pożeracze energii, pozwalające na łączenie zalet biegania z pokonywaniem wzniesień. No, ale to niestety nie moja liga. Czapki z głów dla twardzieli, którzy uprawiają ten sport. 

Źródło

Nie jesteśmy portalem. To blog tworzony przez dwie osoby – Olę i Piotra (a ten tekst napisałam ja, Ola, na podstawie materiałów przygotowanych przez Naukę o klimacie). Jeśli mój tekst Ci się spodobał, do czegoś się przydał lub coś wyjaśnił – to świetnie. Wkładamy w nasze materiały dużo pracy starając się, by były rzetelne i jasne. Jeśli chcesz, możesz w zamian podarować nam wirtualną kawę. Będzie nam bardzo miło. Dziękujemy 🙂