captcha image

Hasło zostanie wysłane na twojego e-maila.

Zmęczenie, wrażenie, że dałoby się zrobić więcej, lepiej i łatwiej, gdy nie uczucie senności i znużenia? Znasz to? Też miewasz taki problem? Jeśli tak, to mamy złą i dobrą wiadomość. Tradycyjnie, na początek ta zła – ponad połowa Polaków ma ten sam kłopot. A ta dobra? Da się temu dość łatwo zapobiec.

Niemal wszyscy lubią spać. A w każdym razie dobrze spać, bo z jakością tego naszego snu różnie bywa. 42 proc. Polaków rzadko lub bardzo rzadko bywa zadowolonych z jakości swojego snu, a dwie trzecie z nas ma różne problemy ze snem*. Oczywiście kiepski sen przekłada się na to, jak funkcjonujemy w ciągu dnia – 44 proc. Polaków już zaraz po przebudzeniu jest zmęczonych i niewyspanych, 55 proc. czuje znużenie i senność w ciągu dnia.

Co robimy źle i co możemy poprawić?

1. Na czym śpisz

55 proc. z nas śpi na rozkładanych kanapach, narożnikach lub sofach. Choć przy odpowiednim doborze mebla i na nich można dobrze spać, to trzeba pamiętać, że kanapy czy narożniki służą przede wszystkim do wypoczynku w ciągu dnia, a funkcje spania są zazwyczaj awaryjnym dodatkiem. Jeśli jednak nie mamy miejsca na inny mebel, może być i sofa – byleby tylko jej powierzchnia po rozłożeniu była gładka. Wszelkiego rodzaju wypukłości czy zagłębienia – czy to wynikające z projektu mebla czy jego zużycia – źle wpływają na to, jak śpimy. W nocy ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony tak, aby kręgosłup i stawy odpowiednio wypoczęły, a ucisk nie ograniczał krążenia krwi.

Oczywiście każdy lubi spać #poswojemu, więc decyzja należy do nas. Często warto jednak zainwestować w specjalne miejsce przeznaczone tylko do spania. A skoro tak, to trzeba dobrać odpowiedni materac, który będzie najbardziej odpowiadał naszym potrzebom. Co wybrać?

Jak dobrać najlepszy materac? Fot. IKEA

Jak dobrać najlepszy materac? Fot. IKEA

Podstawowy podział to materace sprężynowe i piankowe. Te pierwsze są zazwyczaj tańsze, mogą też lepiej sprawdzać się u osób cięższych. Z kolei materace piankowe występują w bardzo wielu odmianach różniących się właściwościami materiału, z którego są wykonane.

Pianka zazwyczaj lepiej dopasowuje się do kształtu ciała – tam, gdzie nacisk jest największy, a więc pod biodrami i ramionami, bardziej się ugina. Dzięki temu podczas snu nasz kręgosłup pozostaje prosty i unikamy bólu pleców. Tu szczególnie dobrze sprawdza się pianka memory (w IKEA to na przykład niedrogi materac MATRAND) Zapomnijmy tu o micie mówiącym, że na każdy kręgosłup najlepszy jest twardy materac. W rzeczywistości najlepszy jest ten, który równomiernie podpiera całe ciało, a więc odpowiednio ustępujący pod naszym ciężarem.

Piankowe materace przypadną do gustu tym, którzy łatwo marzną, bo materiał jest doskonałym izolatorem i zatrzymuje ciepło ciała. Z kolei sprężynowe materace dają większy przewiew i mogą odpowiadać tym, którzy nawet w zimie sypiają pod cienką kołdrą. Pośrednim rozwiązaniem mogą być maty kładzione na materacu – klasyczny „sprężynowiec” można uzupełnić na przykład matą z pianki memory (o taką – TUSSÖY), która stopniowo, pod wpływem temperatury, dopasowuje się do naszego ciała.

To wszystko oczywiście teoria, a przecież – jak pisaliśmy – każdy lubi spać po swojemu. Dlatego dobór materaca to tak naprawdę dwa etapy: test w sklepie i test w domu. W sklepach IKEA możemy do woli układać się na różnych materacach, sprawdzając, który nam najbardziej odpowiada. Warto sprawdzić pozycję na boku, zwracając uwagę na to, czy biodra i ramiona nie są przez materac uciskane.

Potem przychodzi etap prawdziwej weryfikacji – dopiero kilka czy kilkanaście nocy przespanych na nowym materacu pozwala stwierdzić, czy odpowiada on naszym potrzebom. Dlatego bardzo ważna jest możliwość wymiany materaca. IKEA daje na to aż 90 dni, więc testy mogą być naprawdę porządne. Zresztą sprawdźcie sami, bo wybór jest taki, że zależnie od potrzeb i kwoty jaką dysponujemy naprawdę można dobrać coś dla siebie.

A jeśli gubisz się w tym wszystkim, możesz skorzystać ze specjalnie przygotowanego przewodnika, który ułatwia dobór odpowiedniego materaca.

2. W czym i pod czym śpisz

Kołdra, poduszka, prześcieradło – zwykle lekceważymy ich wybór. Tymczasem sen stanowi ok. 1/3 naszego życia i warunki, w jakich spędzamy ten czas, mają duże znaczenie. Każdego roku podczas snu z naszych ciał wydziela się około 100 litrów potu. Spanie w wilgotnej pościeli jest nie tylko nieprzyjemne, ale też niezdrowe – w takich warunkach świetnie rozwijają się roztocza, których odchody powodują silne uczulenie.

 

Pierwsza sprawa to wybór takiego materiału, który dobrze odprowadza wilgoć. Przykładem może być włókno lyocell, które powstaje z… drewna. (zobaczcie jak to działa, bo to fajna historia). Wykorzystuje się do tego celulozę uzyskiwaną z mielenia drewna na tak zwany ścier drzewny. Pozwala to na uzyskanie włókien, z których robione są tkaniny lub wypełnienia do kołder czy poduszek. Lyocell można mieszać z bawełną lub wykorzystywać jako samodzielny materiał, który – poza innymi zaletami – jest bardzo przyjazny środowisku.

Drugą kwestią jest odpowiednie wietrzenie pościeli. Tradycja ściśle przestrzegana w wielu domach nakazuje zaścielić łóżko zaraz po wstaniu. Tymczasem dobrze jest sięgnąć do czasów, gdy normalne było wietrzenie pościeli co rano. Ten zwyczaj pozwala na dokładne jej wysuszenie i bardzo ogranicza rozwój roztoczy. Jeśli to tylko możliwe, dobrze jest więc nie nakrywać rano łóżka narzutą i dać mu czas na wywietrzenie się przez kilka godzin.

Ważny jest odpowiedni dobór kołdry. To, czym się nakrywamy, ma znaczenie dla komfortu cieplnego: źle się śpi zarówno, gdy jest nam zimno, jak i gdy spływamy potem. Dlatego wiele osób korzysta z dwóch kołder – jednej na lato, drugiej na zimę.

Jednym z częstych problemów, które można bardzo łatwo zlikwidować jest ból mięśni utrzymujących szyjny odcinek kręgosłupa. Jeśli pojawia się on w nocy i towarzyszy nam przez cały dzień, być może prostym rozwiązaniem jest dobranie odpowiedniej poduszki. Pomóc może taka wykonana z pianki memory – w ofercie IKEA można znaleźć poduszkę RÖLLEKA. Ma ona dwie wysokości (zależnie od tego, jak ją położymy) i dostosowuje się do kształtu głowy i szyi. 

3. Co robisz przed snem

To jeden z największych błędów, które sprawiają, że źle śpimy. Współczesne ekrany LCD – telewizory, komputery i telefony – emitują dużo światła w zakresie koloru niebieskiego. Problem w tym, że niebieskie światło to dla mózgu sygnał, że trwa dzień. Promieniowanie o tej długości fali to istotna część światła słonecznego, a jego obecność ogranicza wydzielanie melatoniny w mózgu. A to z kolei zakłóca sen i prowadzi do dalszych problemów.

Najlepszym rozwiązaniem jest rezygnacja z ekranów na blisko 2 godziny przed snem. Tak, wiemy, jakie to trudne. Dlatego innym sposobem może być stosowanie programów zmieniających kolor ekranu. Wiele telefonów ma już wbudowane podobne aplikacje, pozostałe mogą skorzystać np. z programu Twilight czy Night Mode. Podobne programy są też dostępne dla komputerów – dobrą opinią cieszy się f.lux.

Niestety takie oprogramowanie nie działa na telewizorach, więc w tym wypadku najlepiej jednak zrezygnować z oglądania przed snem.

4. Co jesz przed snem

Przez wiele lat straszono nas tym, że późne jedzenie to fatalny pomysł, bo zakłóca sen i przyczynia się do otyłości. Jednak nowsze badania dają nieco nadziei nocnym pożeraczom. Okazuje się bowiem, że zły wpływ mają przede wszystkim obfite, kaloryczne i wieloskładnikowe posiłki. Tymczasem przekąski mające dużą wartość odżywczą, ale nie przekraczające 150 kilokalorii nie tylko nie szkodzą, ale wręcz mogą poprawić sen.

Jeśli więc jesteśmy przyzwyczajeni do wieczornego jedzenia, to świadomie dobierajmy składniki posiłku. Dobrym pomysłem może być zjedzenie niewielkiej kanapki z ciemnego pieczywa z wędliną, sałatki bez tłustego sosu albo jabłka czy pomarańczy.

Często chęć wieczornego jedzenia jest ściśle związana ze spożywaniem alkoholu, który wywołuje uczucie głodu. A i sam alkohol ma na nasz sen duży wpływ.

5. Co pijesz przed snem

Alkohol często jest traktowany jako sposób na szybkie zaśnięcie. Faktycznie, spożycie jego większej ilości wywołuje senność i może ułatwić zasypianie. To jednak pozorna pomoc, bo alkohol kompletnie rozregulowuje cykl snu. Dlatego po nawet lekkim upiciu się co prawda szybko odpływamy w sen, ale śpimy nierówno, często się budzimy, a w wielu przypadkach po zbyt wczesnym wybudzeniu nie jesteśmy już w stanie zasnąć.

Badania pokazały, że alkohol pogłębia sen w pierwszej jego połowie, ale już druga część jest znacznie gorsza – śpimy płycej, jesteśmy bardziej podatni na wybudzenie oraz, co ciekawe, na lunatykowanie. Dodatkowo alkohol osłabia ruchy gałek ocznych podczas fazy REM – tej, w której doświadczamy marzeń sennych.

Poza alkoholem trzeba też uważać na kawę (to chyba oczywiste), ale też herbatę. Zawarta w niej teina to nic innego jak kofeina, tyle że występująca pod inną nazwą. Dlatego herbata, nawet zielona, może u osób podatnych bardzo utrudnić zasypianie.

Kolory i oświetlenie mają wpływ na jakość snu. Fot. IKEA

Kolory i oświetlenie mają wpływ na jakość snu. Fot. IKEA

Choć to tylko pięć elementów, to wybraliśmy je tak, by naprawdę mogły poprawić to, jak czujemy się w ciągu dnia. Warto od nich zacząć, ale też nie poprzestawać na nich. Bo na sen wpływa na przykład oświetlenie. Im później, tym bardziej powinno być stonowane, tym mniej powinniśmy wykorzystywać centralną lampę, a więcej słabsze źródła światła mocowane na ścianach czy stojące na podłodze. Tu dobrze wykorzystywać żarówki LED, bo nawet gdy jest ich dużo, wciąż zużywają niewiele prądu. Badania pokazują, że bardziej żółte światło (o temperaturze 3000K) sprzyja wygaszaniu aktywności układu nerwowego i wywołuje senność.

Ciekawe efekty przynoszą też badania dotyczące kolorów, a część z nich może się przydać przy urządzaniu sypialni. Okazuje się bowiem, że jasny niebieski może działać równie pobudzająco, jak kolor czerwony. Być może ma to związek z tym, o czym już wspominaliśmy wyżej – dużą ilością niebieskiego koloru w świetle dziennym. Na stronie IKEA wypatrzyliśmy fajne rozwiązanie – przeglądając na przykład pościel z działu tekstylia można zawęzić wyszukiwanie do określonego koloru – tu na przykład znajdziecie tylko szarą pościel (prawdę mówiąc – naszą ulubioną)

Całe mnóstwo pomysłów zarówno na oddzielną sypialnię, jak i po prostu na poprawienie Waszego snu znajdziecie na stronach IKEA.

Tekst jest elementem współpracy z firmą IKEA. Partner nie miał wpływu na treść ani opinie, które wyrażamy.

 

* Źródło badania TNS Global

5 prostych naukowych sposobów na lepszy sen
3.9 (78.95%) 19 głosów

Czego u nas szukaliście?

  • Sen jest bardzo ważny o ile nie kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania człowieka 😉 Tym artykułem otworzyliście mi oczy na parę spraw 😉 Pozdrawiam 🙂

  • Tesia

    Ja rozumiem że współpraca, że firma która zapłaciła za tekst oczekiwała że pojawi się w nim tyle a tyle razy, oraz tyle a tyle razy zostaną udostępnione jej zdjęcia, takie są zasady… ale i tak, serio?:( Gdyby wyciąć “naukowych” z nagłówka, w życiu bym nie pomyślała że to artykuł z popularnonaukowego bloga. Zawiera kilka dość banalnych rad. Nie obżeraj się przed snem, nie ślęcz przed monitorem, używaj wygodnego materaca (który kupisz w ikei) i przyjemnego oświetlenia (które kupisz w ikei). Szczerze, to taka typowa klikalna notka, jak z któregoś babskiego portalu. Słówko “naukowy” w tytule i kilka linków do badań dla niepoznaki. Sponsor ciut przegiął i mocno daje swoją obecnością i intencjami po oczach, napisanie kursywą na końcu że “tekst powstał w ramach współpracy” jest zbyteczne, to widać od pierwszego akapitu. Nie chcę was cisnąć bez sensu, po prostu nie rozmieniajcie się na drobne:(

  • Habanerdo

    Na ból karku polecam najzwyklejszą poduszkę lub wałek wypełniony łuską gryki – odkąd używam (będzie już kilka lat), nie mam żadnych problemów z bólami karku a miałem spore – sam komfort spania jest też mega, zwłaszcza latem.

Nie ma więcej wpisów