Aleksandra Stanisławska
Źródło: Dinner Rush 2000/Youtube
Owszem, powoduje otyłość. Ale nie tylko.
Uff, dzieci poszły wreszcie spać, można opaść na kanapę i coś przekąsić, najlepiej zapijając czerwonym winem. Niekiedy okazuje się, że właściwie nie jadłam w ciągu dnia porządnego obiadu, więc to, co miało być przekąską, zamienia się w potężny posiłek, największy w ciągu całego dnia. Podobnie postępuje wielu moich znajomych. Wszyscy wiemy, że to niezdrowe. Ale badania pokazują, że problem jest znacznie większy, niż można by sądzić. I nie polega wyłącznie na tym, że TYJEMY NA POTĘGĘ.
Za tą chętką na wrzucenie czegoś na ruszt późnym wieczorem mogą stać nasze hormony – kortyzol i adrenalina, które podążają za naturalnym rytmem dobowym. Około godz. 15 następuje gwałtowny spadek ich poziomu, co – wraz ze spadkiem energii – ma nas szykować do nocnego spoczynku. Tylko że nasz rytm pracy i dziennych obowiązków zazwyczaj ma się nijak do naturalnego rytmu dobowego, w związku z czym, aby mieć siłę nadal działać na pełny gwizdek, zaczynamy potrzebować jakiegoś wsparcia, paliwa – to wówczas sięgamy po jeszcze jedną kawę i/lub serwujemy sobie wieczorny posiłek, zamiast po prostu iść spać.
Źródło: Caribb/Flickr
Na strawienie dużej kolacji potrzeba około sześciu do ośmiu godzin (w tym czasie jedzenie pokonuje drogę przez żołądek i jelito cienkie). Jeśli w tym czasie zachowamy pozycję wyprostowaną, grawitacja pomoże układowi trawiennemu przepchnąć pożywienie do jelit. Pomocny jest też ruch, nawet niewielki, jak choćby krótki spacer z psem – aktywność pobudza perystaltykę, a więc przyśpiesza trawienie. A właściwe strawienie posiłku jest kluczowe dla przyswojenia tego, co potrzebne naszemu organizmowi, i odrzucenie tego, co zbędne.
Badania pokazują, że kiedy jemy późno w nocy, funkcjonując w typowym cyklu snu i czuwania, nasz organizm jest bardziej skłonny do przechowywania tych kalorii w postaci tłuszczu, aniżeli do ich spalania. Przyczyną tego może być nasza ewolucyjna spuścizna – nasi przodkowie, jedząc późno w nocy, “przedłużali” wydajność tego posiłku na następny poranek, co było sposobem na zaoszczędzenie deficytowego towaru, jakim było jedzenie. My dziś mamy go pod dostatkiem i stąd nasze problemy.
W 2015 roku fizjolog Marta Garaulet z Universidad de Murcia w Hiszpanii zauważyła, że spożywanie lunchu po godz. 16.30 utrudnia metabolizowanie węglowodanów, a u ludzi jedzących późne posiłki zaobserwowała zmniejszoną tolerancję glukozy, co może prowadzić do rozwoju cukrzycy. Jedzenie przed snem może spowodować niestrawność, bóle żołądka i zgagę – na takie problemy skarży się, według badań TNS OBOP, dwie trzecie Polaków, a aż 20 proc. odczuwa je kilka razy w miesiącu.
Objadanie się na noc może też pogłębić dolegliwości związane z refluksem – cofaniem się treści pokarmowej z żołądka do przełyku, co wywołuje zapalenie przełyku, a nawet może prowadzić do nowotworu. W 2005 roku naukowcy przeprowadzili badania z udziałem 350 osób, a wynikało z nich, że zjedzenie posiłku w czasie krótszym niż trzy godziny przed snem może prowadzić do refluksu.
Źródło:
PublicDomainImages/Pixabay
Problemem są też zbyt obfite posiłki, zwłaszcza te wieczorne. Przychodzimy po pracy tak głodni, że nie możemy sobie odmówić steku, pizzy czy talerza makaronu z sosem. No, a przecież przez cały dzień mało co mieliśmy w ustach, łyknęliśmy kawę zamiast śniadania, a pracy mieliśmy tyle, że nawet nie dało się pomyśleć o zjedzeniu czegoś. Tak więc rzucamy się na jedzenie i zanim nasz mózg zdąży odnotować, iż żołądek jest już pełny (potrzebuje na to około 10-20 minut), to zjadamy o wiele więcej, niż potrzeba do zaspokojenia głodu, nawet z nawiązką.
Najbardziej spektakularnym efektem tych działań jest przybieranie na wadze. W 2013 roku naukowcy przeprowadzili badania, w których wzięło udział 420 osób z nadwagą. Ludzie ci przez pięć miesięcy odchudzali się pod okiem specjalistów. U tych, którzy jadali główny posiłek po godzinie 15, utrata wagi następowała o wiele wolniej niż u osób, które najważniejszy posiłek zjadały przed 15.
W zasadzie wszystkie badania, które były prowadzone w związku z późnymi porami posiłków, pokazują, że zwyczaj ten prowadzi do otyłości. Tak jest zarówno w przypadku osób pracujących na nocnej zmianie, jak i doświadczeń z udziałem zwierząt.
– Badania wskazują, że kiedy posiłki są zjadane późno w nocy, bez uwzględnienia zwykłego dobowego cyklu snu i czuwania danej osoby, wówczas organizm kumuluje więcej kalorii z posiłku, zamiast wydatkować je na energię, co objawia się przyrostem tkanki tłuszczowej i masy ciała – powiedziała dziennikowi „The Washington Post” Kelly Allison z Centrum Medycznego Nadwagi i Zaburzeń Żywienia przy University of Pennsylvania.
My, Polacy, lubimy myśleć, że kiedy objadamy się wieczorem, naśladujemy w ten sposób postępowych Włochów. Jednak tak naprawdę jesteśmy ofiarami pracy biurowej…
Uczta w Pompejach. Źródło: Museo Archeologico Nazionale w Neapolu
W starożytnym Rzymie jadano jeden duży posiłek dziennie około południa. Podobnie było w erze przedprzemysłowej w Europie i Ameryce kolonialnej, kiedy światło dzienne pozwalało na sprawne przygotowanie jedzenia. Ten prosty porządek postawiła na głowie rewolucja przemysłowa, która zmusiła robotników do zjadania śniadania, zanim wyszli do fabryki – inaczej nie byliby w stanie wykonywać ciężkich prac. W ciągu dnia, około południa, musieli znowu wrzucić coś na ząb, a że nie mogli wracać do domu na obiad, zaczęli jadać w fabryce coś na kształt lunchu. Dopiero po pracy, w domu, spożywali swój główny dzienny posiłek.
Zwyczaj ten przyjął się potem u pracowników biur siedzących za biurkiem od 8 do 16 czy od 9 do 17, którzy również swój największy, najbardziej kaloryczny posiłek zjadają po powrocie do domu.
Jak to zmienić?
Przede wszystkim starać się zjeść coś około południa (najpóźniej do 15). Najlepiej, żeby to był obiad, ale może też to być kanapka. Oczywiście śniadanie też jest wskazane, jednak badania sugerują, że opuszczenie tego posiłku nie musi koniecznie prowadzić do przybierania na wadze.
Dzięki temu nie rzucisz się pod koniec dnia na zawartość swojej lodówki, tylko zjesz zwykłą, niezbyt dużą kolację. Najpóźniej trzy godziny przed snem!