captcha image

Hasło zostanie wysłane na twojego e-maila.

Uwaga – to nie jest tekst o tym, że dieta wegańska jest zła. Ani o tym, że nie należy jej stosować. To ostrzeżenie, że jej stosowanie wymaga szczególnej uwagi

Można jeść wyłącznie pokarmy roślinne i być okazem zdrowia. Ale to wymaga wiedzy i nieco wysiłku. A badania pokazują, że wielu wegan np. w Europie Zachodniej to osoby w rzeczywistości niedożywione, czyli mające niedobory niektórych składników odżywczych.

Dieta roślinna niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, ale też może przyczyniać się do licznych problemów ze zdrowiem. Jak temu zapobiegać i co zrobić, by weganie nie stali się w najbliższym czasie najbardziej niedożywioną grupą społeczną w krajach, gdzie głód nie jest problemem?

Dieta roślinna – ale dlaczego?

Roślinna dieta staje się coraz bardziej popularna i należy się spodziewać, że ta tendencja może się utrzymać. Dlaczego? Większość wegan rezygnuje z jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego z przyczyn ideologicznych, jednakże weganizm może mieć również inne zalety. Przykładowo, z raportu opublikowanego w tym roku w European Journal of Clinical Nutrition wynika, że osoby będące na diecie roślinnej wykazują o 16% mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe (wszystkie typy) niż osoby jedzące mięso [1].

Ponadto, jak wynika z obszernych analiz, dieta wegańska jest bardziej przyjazna dla środowiska [2], i przy takiej samej podaży energetycznej prowadzi do 47-60% mniejszej emisji gazów cieplarnianych niż dieta mięsna [1].  Niestety, weganizm wiąże się też z pewnym ryzykiem, któremu należy poświęcić nieco uwagi.

Korzyści da zdrowia, ale też ryzyko niedoborów

Osoby stosujące współcześnie dietę roślinną są w zupełnie innej sytuacji niż weganie kilkanaście lat temu. Obecnie istnieje obszerna baza przepisów i porad dietetycznych, które sprawiają, że dieta roślinna może być urozmaicona. Co więcej, ponieważ popularność tego sposobu żywienia wzrasta, jego zwolennicy mogą liczyć na wiele kulinarnych pomysłów na wegańskie odpowiedniki licznych potraw (chociażby wigilijnych).

Wciąż jednak sporym problemem związanym z dietą roślinną jest duże ryzyko niedoborów. Jak wynika z przeglądu badań (w tym dużych metaanaliz) dokonanego na potrzeby Public Health Nutrition, dieta wegańska (ale nie wegetariańska, czyli akceptująca m.in. nabiał i jajka) „może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, powodując szkodliwe skutki dla zdrowia” [3]. Najważniejsze zagrożenia wiążą się z niewystarczającą podażą: wapnia oraz witaminy D [4], kwasów omega-3 oraz jodu [5], a także witaminy B12 [6, 7].

Skutki zdrowotne tych niedoborów mogą być bardzo poważne. Przykładowo, u osób będących na roślinnej diecie złamania kości występują trzykrotnie częściej niż u osób na diecie zawierającej mięso [8], co wynika przede wszystkim ze zmniejszonej gęstości mineralnej kości, jaka występuje u tej grupy [9]. Z kolei relatywnie częste niedobory witaminy B12 mogą w skrajnych przypadkach prowadzić do uszkodzenia nerwów i zwiększonego ryzyka zachorowania na choroby serca [10, 11].

Ukryty głód

Wymienione powyżej niedobory składają się na stan określany jako „ukryty głód”, czyli na niedożywienie niewynikające z niedostatecznej podaży pożywienia, lecz niedostatku poszczególnych jego składników (na przykład, określonych witamin).

Dlaczego o tym wszystkim piszę? Czy po to, by wywołać kolejną burzliwą dyskusję na temat wyższości którejkolwiek diet nad innymi? Czy po to, by zniechęcić kogokolwiek do diety wegańskiej lub by zdyskredytować osoby, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego? Absolutnie nie. Chodzi o coś dokładnie odwrotnego.

Dane, którymi obecnie dysponujemy, wskazują, że dieta roślinna staje się coraz bardziej popularna, a jednocześnie brakuje rzetelnych źródeł wiedzy na temat sposobów zapobiegania niedoborom i bilansowania tego sposobu żywienia. Podam przykłady.

Skąd czerpać wiedzę?

Osoby będące na typowej diecie dysponują całym szeregiem oficjalnych zaleceń żywieniowych, których mogą przestrzegać. Ważnym przykładem jest piramida żywieniowa opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia, która zresztą w roku 2016 zmieniła swój kształt i u podstawy zawiera właśnie rośliny (głównie warzywa), zaś produkty mięsne zaleca spożywać w umiarkowanych ilościach [12].

Co więcej, osoby, które spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego, mogą posiłkować się obszernymi „Normami żywienia dla populacji Polski”, wydanymi w 2017 roku, również przez IŻŻ i zawierającymi bardzo szczegółowe dane na temat wpływu diety na zdrowie [13]. Niestety, w publikacji tej (liczącej 377 stron) znajdują się tylko dwie wzmianki o diecie wegańskiej. Pierwsza z nich dotyczy witaminy B6 i brzmi: „dla wegan […] głównym źródłem witaminy B6 są przede wszystkim orzechy i produkty zbożowe pełnoziarniste. Powinni oni jednak zwrócić uwagę na fakt, że produkty pochodzenia roślinnego zawierają w dużych ilościach glukozyd pirydoksyny, formę witaminy B6, której przyswajalność wynosi około 50% w porównaniu do pirydoksyny” [13].

Druga wzmianka dotyczy witaminy B12 i wskazuje, że u wegan mogą pojawiać się jej niedobory, a także podaje: „najnowsze badania wskazują na istnienie pewnych gatunków roślin, które mogą stanowić alternatywne źródło witaminy B12 […]: rokitnik zwyczajny – owoc (Hippophae rhamnoides L. – 37,01 µg/100 g s.m.), gorczyca czarna – płyn (Brassica nigra – 12 µg/100 g), oman wielki (Inula helenium – 10,62 µg/100g) oraz perz właściwy – wysuszony ekstrakt (Elymus repens – 23,10 µg/100 g)” [13].

Ponieważ jednak badania dotyczące przyswajalności witaminy B12 z wymienionych powyżej źródeł są dopiero w powijakach, IŻŻ dodaje: „weganie […] powinni przyjmować tę witaminę z uwagi na ryzyko wystąpienia jej niedoborów” [13]. Innymi słowy, odpowiedzią na ryzyko niedoborów ma być suplementacja określonych witamin i składników diety. No właśnie, suplementacja…

Suplementacja to nie zabawa

O konieczności suplementowania niektórych składników, takich właśnie jak witamina B12 wie większość osób stosujących od dłuższego czasu dietę wegańską. Należy jednak podkreślić, że nadmierne lub nierozważne spożywanie suplementów może wiązać się ze znacznym ryzykiem zdrowotnym [14]. W związku z tym, istnieje potrzeba stworzenia jednoznacznych, czytelnych, ale zarazem oficjalnych wytycznych skierowanych właśnie do osób, które stosują dietę opartą wyłącznie na roślinach. Skoro bowiem badania dowodzą, że grupa ta jest szczególnie narażona na określone niedobory, a jednocześnie – że jej liczebność wzrasta – wydaje się, iż to najwyższy czas na to, by powstały szczegółowe wytyczne żywieniowe przeznaczone dla wegan, opracowane przez takie organizacje jak Instytut Żywności i Żywienia. W wytycznych takich powinny się znaleźć dokładne informacje – jakie składniki oraz w jakich ilościach należy spożywać, by minimalizować ryzyko niedoborów, a także jakie suplementy i w jakich dawkach należy przyjmować.

Czas na obszerne badania

Nie jest oczywiście tak, że brakuje jakichkolwiek wytycznych. Na stronach z wegańskimi przepisami znajduje się całe mnóstwo pomysłów na zbilansowaną dietę, ale wydaje się, że zagadnieniem tym powinny na poważnie zająć się również organizacje wydające zalecenia dla całej populacji polskiej.

Tym bardziej, że dotychczasowe dane wskazują, iż wiele składników cechuje się niższą przyswajalnością przy diecie jedynie roślinnej. Oznacza to, że nie wystarczy sprawdzić, jakie jest dobowe zapotrzebowanie na daną witaminę, a następnie – jaka jest jej zawartość w danej roślinie lub suplemencie i przyjąć obliczoną dawkę. Przykładowo, suplementy diety oparte na surowcach wyłącznie roślinnych cechują się znacznie niższą aktywnością biologiczną, suplementy witaminy D2 pochodzenia roślinnego znacznie mniej efektywnie podnoszą poziom tego składnika we krwi niż odpowiedniki zwierzęce, a suplementowanie witaminy B12 może być za mało skuteczne nawet przy przyjmowaniu dużych dawek, ponieważ wykazano, że w wielu przypadkach kobalamina jest po prostu za mało aktywna przy diecie roślinnej [15].

To oznacza, że należy zbadać dokładnie, jaka jest przyswajalność poszczególnych składników, z jakimi produktami należy je łączyć, by tę przyswajalność zwiększać, w jakiej postaci je przyjmować i w jakich ilościach.

Skąd brać wytyczne?

Jeżeli powyższe zagadnienia Was interesują, to bodaj najbardziej wiarygodne i szczegółowe informacje znajdziecie na oficjalnej stronie National Health Institute. Znajdują się tu wskazówki, jak komponować dietę wegańską, by była zdrowa, na jakie składniki odżywcze należy zwrócić szczególną uwagę, a także – skąd czerpać te witaminy i elementy, co do których najłatwiej o niedobory. Bardziej uproszczoną i nie tak wiarygodną, ale przyjazną wizualnie opcję znajdziecie również w polskiej wersji językowej, na przykład tutaj. Dzieli ona produkty wegańskie na tak zwaną zieloną tacę oraz żółtą tacę. Pierwsza z nich reprezentuje produkty, które można spożywać w dowolnych ilościach, ale co najmniej tyle, ile jest sugerowane. Natomiast druga zawiera produkty, co do których nie należy przekraczać zalecanych ilości.

Dla osoby spożywającej 2000 kcal dziennie zielona taca zawiera:

  • 3 szklanki gotowanych warzyw (w tym połowa warzyw kapustnych),
  • 2,5 szklanki surowych warzyw (w tym połowa zielonych liściastych),
  • 1 szklankę roślin strączkowych,
  • 1,5 szklanki gotowanych kasz i podobnych produktów pełnoziarnistych,
  • 1 talerz zupy z warzyw.

Natomiast dla tej samej osoby żółta taca zawiera:

  • 600 g owoców,
  • 2 szklanki wzbogaconych w wapń zamienników nabiału,
  • 0,5 łyżeczki soli jodowanej,
  • 0,5 szklanki płatków pełnoziarnistych lub 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
  • 1 łyżkę siemienia lnianego,
  • 3 łyżki orzechów i pestek.

Największym wrogiem jest monotonia

Podsumowując, badania wskazują, że największym zagrożeniem dietetycznym jest monotonia i nieodpowiednie bilansowanie składników [3, 16]. Dotyczy to zarówno diety wegańskiej, wegetariańskiej, jak i mięsnej. Jednakże, osoby będące na diecie roślinnej mogą sobie pozwolić na mniejszy margines błędu. Z tego też powodu powinny one ze szczególną dbałością dobierać poszczególne składniki swoich posiłków. Do czasu opublikowania obszernych, szczegółowych zaleceń na ten temat należy zatem uważnie komponować posiłki, a w miarę możliwości – czynić to w porozumieniu z dietetykiem doświadczonym w dietach wegańskich.

Bibliografia

  1. Segovia-Siapco, G., & Sabaté, J. (2018). Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a revisit of the EPIC-Oxford and the Adventist Health Study-2 cohorts. European journal of clinical nutrition, 1.
  2. Springmann, M., Godfray, H. C. J., Rayner, M., & Scarborough, P. (2016). Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(15), 4146-4151.
  3. McEvoy, C. T., Temple, N., & Woodside, J. V. (2012). Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public health nutrition, 15(12), 2287-2294.
  4. Elorinne, A. L., Alfthan, G., Erlund, I., Kivimäki, H., Paju, A., Salminen, I., & Laakso, J. (2016). Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PloS one, 11(2), e0148235.
  5. Kristensen, N. B., Madsen, M. L., Hansen, T. H., Allin, K. H., Hoppe, C., Fagt, S., & Pedersen, O. (2015). Intake of macro-and micronutrients in Danish vegans. Nutrition journal, 14(1), 115.
  6. Pawlak, R., Lester, S. E., & Babatunde, T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European journal of clinical nutrition, 68(5), 541.
  7. Obersby, D., Chappell, D. C., Dunnett, A., & Tsiami, A. A. (2013). Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis. British journal of nutrition, 109(5), 785-794.
  8. Appleby, P., Roddam, A., Allen, N., & Key, T. (2007). Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. European journal of clinical nutrition, 61(12), 1400.
  9. Tong, T. Y., Key, T. J., Sobiecki, J. G., & Bradbury, K. E. (2018). Anthropometric and physiologic characteristics in white and British Indian vegetarians and nonvegetarians in the UK Biobank. The American journal of clinical nutrition, 107(6), 909-920.
  10. Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., & Ueland, P. M. (2017). Vitamin B 12 deficiency. Nature reviews Disease primers, 3, 17040.
  11. Woo, K., Kwok, T., & Celermajer, D. (2014). Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients, 6(8), 3259-3273.
  12. IŻŻ (2016). Piramida żywienia i aktywności fizycznej: http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia
  13. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Instytut Żywności i Żywienia.
  14. Gavura, S. (2017). Cancer, vitamin supplements, and unexpected consequences. Science Based Medicine: https://sciencebasedmedicine.org/cancer-vitamin-supplements-and-unexpected-consequences/
  15. Bito, T., Bito, M., Asai, Y., Takenaka, S., Yabuta, Y., Tago, K., & Watanabe, F. (2016). Characterization and quantitation of vitamin B12 compounds in various Chlorella supplements. Journal of agricultural and food chemistry, 64(45), 8516-8524.
  16. Elliott, C., Situ, C., McEvoy, C. (2018). Vegan diets are adding to malnutrition in wealthy countries. The Conversation: https://theconversation.com/vegan-diets-are-adding-to-malnutrition-in-wealthy-countries-107555

Wegańska dieta może być przyczyną „ukrytego głodu”
2.6 (52.73%) 44 głosów

7
Dodaj komentarz

avatar
 
3 Comment threads
4 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
4 Comment authors
Marta Alicja TrzeciaknuxyAl Kocha-HolJoasia Ligęza Recent comment authors

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Joasia Ligęza
Gość
Joasia Ligęza

Naprawdę te ok. 12 szklanek jedzenia dziennie zmieści się w 2000 kcal?
Bo że w moim żołądku się nie zmieści to inna rzecz 😉

Marta Alicja Trzeciak
Gość
Marta Alicja Trzeciak

Pani Joasiu, wygląda na to, że tak właśnie jest. Proszę zwrócić uwagę, że ok. 12 szklanek to faktycznie spora objętość, ale warzywa obecne na “zielonej tacy” są w przewadze bardzo niskokaloryczne. Przykładowo: kalafior – 27 kcal/100 g; jarmuż – 36 kcal/100 g; szpinak – 22 kcal/100 g.

Dodatkowo, na “zielonej tacy” nie znajdują się żadne tłuszcze, stąd też kaloryczność jest bardzo niska. Z kolei na “żółtej tacy” wysokokaloryczne surowce, takie jak orzechy czy siemię lniane znajdują się w bardzo niewielkich ilościach (odpowiednio: 3 łyżki oraz 1 łyżka). Bardzo dobrze widać to tutaj: https://adst.mp.pl/s/dieta/weganska-2000_kcal.pdf

Pozdrawiam uprzejmie.

nuxy
Gość
nuxy

jednostka “szklanki” jest bardzo niedokładna, bo szpinaku można tam umieścić 10g [luzem] albo i 100g, kiedy się porządnie upcha 😉

Marta Alicja Trzeciak
Gość
Marta Alicja Trzeciak

Tak, w zupełności się zgadzam, ale w ogólnych rekomendacjach dla populacji lub jej części zazwyczaj używa się takich przybliżonych miar objętości. Na przykład: garść, szklanka. Czasami też podaje się, jaką mniej więcej powierzchnię talerza ma zająć dany składnik posiłku. Wszystko po to, by ułatwić codzienne komponowanie posiłków osobom, które nie stosują wagi i/lub precyzyjnych cylindrów miarowych. 🙂

Al Kocha-Hol
Gość
Al Kocha-Hol

A ja zamiast cofac sie umyslowo do liczenia kalorii i skladu tablicy Mendlejewa na talerzu polecam posluchac wykladow o bretharianizmie i diecie pranicznej np Pani Veni, a ta teoria z ta lamliwoscia kosci tez jakas glupawa bo w sumie jak mniejsza gestosc i ciezar to tez jest wieksza amortyzacja. Kto te badania zreszta niby robil i jak? na cemencie czy na trawie? Chyba przestane czytac tego bloga ktorego tak niegdys cenilem, bo jakos coraz wiecej tu statystyki i zasciankowych pogladow ustroju totalitarnego.

nuxy
Gość
nuxy

a czy to nie jest przypadkiem tak, że witaminę B12 powinni suplementować wszyscy ludzie w wieku powyżej 50r.ż., i z chorobami układu pokarmowego? A witaminę D to już w ogóle cała populacja Polski od października do marca?

Marta Alicja Trzeciak
Gość
Marta Alicja Trzeciak

Dzień dobry. Instytut Żywności i Żywienia podaje, że weganie powinni suplementować witaminę B12, a także wymienia kilka innych grup, które są narażone na niedobory kobalaminy. Wśród grup tych znajdują się osoby z chorobą Wipple’a, z zespołem Zollingera-Ellisona i podobnymi schorzeniami jelit, a także osoby z dolegliwościami żołądkowymi. W odniesieniu do tych pacjentów IŻŻ podaje, że są one zagrożone, ale nie rekomenduje wprost podawania suplementów z witaminą B12, więc należy zakładać, że decyzję o takim postępowaniu trzeba podejmować razem z lekarzem prowadzącym. Podobne zalecenia IŻŻ podaje w odniesieniu do osób po 50. roku życia, a także niektórych pacjentów przyjmujących długotrwale (ponad… Czytaj więcej »

Nie ma więcej wpisów